Knieschmerzen beim Laufen, Radfahren oder nach längeren Belastungen? Das Patellofemorale Schmerzsyndrom (PFSS) ist eine häufige Ursache, besonders für Ausdauersportler:innen. Wenn du oft unter einem unangenehmen Druck oder Schmerzen im vorderen Knie leidest, besonders beim Treppensteigen oder nach dem Sport, könnte PFSS die Ursache sein. In diesem Blogpost erfährst du, wie du das Problem erkennst und was du dagegen tun kannst, damit du wieder schmerzfrei trainieren kannst – und das mit nur wenigen gezielten Maßnahmen.
Was ist das Patellofemorale Schmerzsyndrom (PFSS)?
Das Patellofemorale Schmerzsyndrom (kurz PFSS) betrifft den Bereich um die Kniescheibe und führt zu Schmerzen, besonders bei Beugung des Knies unter Belastung. Diese Beschwerden treten häufig bei Läufer:innen und Radfahrer:innen auf und können das Training erschweren. Die Schmerzen entstehen meistens an der Vorderseite des Knies und verstärken sich bei Aktivitäten wie dem Treppensteigen, Kniebeugen oder nach längerem Sitzen.
1. Muskelkoordination – Ein Schlüsselfaktor für gesunde Knie
Ein Hauptauslöser für PFSS ist oft eine unzureichende Muskelkoordination der vorderen Oberschenkelmuskulatur, insbesondere zwischen dem mittleren und äußeren Quadrizepsmuskel. Diese Dysbalance führt dazu, dass die Kniescheibe nicht richtig über den Oberschenkelknochen gleitet, was den Druck auf das Knie erhöht und Schmerzen verursacht. Die gute Nachricht: Mit gezielten Kräftigungsübungen, die den Quadrizeps stärken, kannst du die Koordination verbessern und die Schmerzen lindern.
Die passende Übung sind die sogenannten Knee Extensions: Setz dich bequem auf die Vorderkante eines Hockers oder Stuhls, halte deinen Rücken gerade und schau nach vorne. Jetzt streckst du dein Bein komplett aus und hältst die Position etwa 20 Sekunden. Danach beugst du das Bein leicht und gehst dann in die nächste Streckung. Wenn du deine Zehen zum Körper ziehst, kannst du gleichzeitig noch deine Wadenmuskulatur sanft dehnen.
Wichtig: Bewege dein Knie nur im letzten Teil des Bewegungsraums – also von einer leichten Beugung bis zur vollständigen Streckung (etwa 120 bis 180 Grad). Der Fokus liegt darauf, das Bein wirklich durchzustrecken. Da es hier vor allem um die Aktivierung und gezielte Ansteuerung des Muskels geht, brauchst du keine Gewichte. Verweile am besten ein paar Sekunden in der Streckung, um eine isometrische Spannung aufzubauen. Diese statische Belastung ist super, um deine Muskelkontrolle zu verbessern!
Hier findest du eine Videoanleitung bei YouTube*
2. Fußstellung und Pronation im Blick
Die Stellung deiner Füße hat direkten Einfluss auf deine Knie. Eine übermäßige Pronation – also das Einwärtsknicken des Fußes – kann das Kniegelenk zusätzlich belasten. Dies führt zu einer unnatürlichen Innenrotation des Schienbeins und erhöht den Druck auf die Kniescheibe. Besonders Läufer:innen sind hiervon betroffen. Achte beim Training auf deine Fußstellung und erwäge Lauftechniktraining zu nutzen.
3. Hüftmuskulatur stärken für stabile Knie
Die Hüftmuskulatur spielt ebenfalls eine wichtige Rolle in der Prävention von Knieschmerzen. Studien zeigen, dass Athlet:innen mit PFSS oft schwächere Abduktoren und Außenrotatoren in der Hüfte haben, was zu einer instabilen Bewegung im Knie führt. Eine starke Hüftmuskulatur hilft, den Oberschenkelknochen stabil zu halten und verhindert eine übermäßige Innenrotation. Hier gilt es im Stabitraining viele Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur zu integrieren.
Sehr gut geeignet sind zum Beispiel die Towards- und Away-Übung.
Du rotierst deine Hüfte bei gestrecktem Bein nach außen. Dafür legst du ein Widerstandsband um deinen Oberkörper, direkt oberhalb der Hüfte. Das andere Ende des Bands befestigst du in Hüfthöhe an einem festen Gegenstand. Achte darauf, dass du zum Band hinschaust – wobei die Übung auch mit Blick in die entgegengesetzte Richtung durchgeführt werden kann. Hier geht es vor allem darum, dein Gleichgewicht zu fordern und zu verbessern.
Jetzt stellst du dich auf ein Bein und streckst das andere nach vorne. Das ausgestreckte Bein bewegst du nach außen, während dein Oberkörper und dein Blick dieser Bewegung folgen. Drehe die Hüfte so weit wie möglich nach außen. In der Endposition kannst du, wenn nötig, kurz mit den Zehenspitzen den Boden berühren, um das Gleichgewicht besser zu halten. Danach bringst du das Bein wieder zurück in die Ausgangsposition.
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4. Faszien und Bindegewebe – oft übersehen, aber wichtig
Neben den Muskeln ist auch das Bindegewebe rund um das Knie entscheidend für eine gleichmäßige Kraftverteilung. Verspannungen in den faszialen Strukturen oder der Gelenkkapsel können zu chronischen Schmerzen führen. Die regelmäßige Pflege des Bindegewebes, etwa durch Faszienrollen, gezielte Dehnübungen und vor alles das Triggern (Akupressur), hilft, Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit im Kniegelenk zu verbessern.
Beim Triggern kannst du dich an den nachfolgend abgebildeten Triggerpunkten orientieren:
Die oberen Triggerpunkte bearbeitest du am besten liegend. Den unteren Triggerpunkt hingegen – also die Sehne unterhalb der Kniescheibe – kannst du auch super im Knien bearbeiten.
Um deine Beschwerden langfristig loszuwerden, bedarf es also einer Mischung aus Übungen zur Entspannung und zur Kräftigung. Wenn du mehr über die Ursachen von Laufverletzungen und deren Prävention erfahren möchtest und nach praktischen Tipps zur Rehabilitation suchst, findest du vertiefende Informationen in meinem Buch. Hol dir das Buch jetzt und starte in ein schmerzfreies Lauftraining!
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