Auf der Langstrecke wird dein Körper auf eine harte Probe gestellt. Es wird nicht nur körperliche Ausdauer abverlangt, sondern auch dein Verdauungsapparat muss extremen Bedingungen standhalten. Über mehrere Tage hinweg verbraucht dein Körper ein Vielfaches des täglichen Energiebedarfs, was eine effiziente Nährstoffaufnahme notwendig macht. Doch viele Athleten:innen kämpfen mit Verdauungsproblemen wie Blähungen, Übelkeit und Sodbrennen. In diesem Blogpost erfährst du, warum ein gesunder Magen-Darm-Trakt die Basis für deine Leistungsfähigkeit ist und wie du ihn optimal unterstützen kannst.
Der Darm und seine zentrale Rolle auf der Langstrecke
Während eines Ultracycling-Events ist dein Verdauungssystem besonders gefordert. Der Darm muss kontinuierlich Nährstoffe aufnehmen, um deinen Energiebedarf zu decken. Ein gesunder Magen-Darm-Trakt fördert das allgemeine Wohlbefinden, stärkt das Immunsystem und verbessert die Nährstoffaufnahme. Wenn der Darm jedoch gestört ist, können Mangelerscheinungen auftreten, die nicht nur deine Leistung beeinträchtigen, sondern auch deine Regeneration verlangsamen.
Die Darmbarriere: Dein Schutzschild gegen schädliche Stoffe
Die Darmschleimhaut bildet eine Barriere zwischen den Darmbakterien und deinem Körper. Diese Barriere ist entscheidend, da sie selektiv durchlässig ist und wichtige Nährstoffe sowie Wasser in deinen Körper lässt, während schädliche Stoffe zurückgehalten werden. Proteinstrukturen, sogenannte „tight junctions“, regulieren diese Durchlässigkeit. Wenn die Darmbarriere durch Stress oder schlechte Ernährung geschwächt ist, können Giftstoffe leichter eindringen, was Entzündungen und eine verminderte Nährstoffaufnahme zur Folge hat.
Tipp:
Um deine Darmbarriere zu stärken, solltest du auf ballaststoffreiche Ernährung setzen, da diese das Wachstum gesunder Darmbakterien fördert und Entzündungen vorbeugt.
Das Mikrobiom: Ein Schlüssel zu besserer Leistung
Dein Darm ist die Heimat von Billionen Bakterien, dem sogenannten Mikrobiom. Diese Darmbakterien sind an vielen wichtigen Prozessen beteiligt, darunter die Energieversorgung, Vitaminproduktion und Immunregulation. Ein gesundes Mikrobiom trägt dazu bei, dass du mehr Energie aus deiner Nahrung ziehen kannst, was besonders auf langen Fahrten von Vorteil ist.
Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert ein vielfältiges Mikrobiom. Ballaststoffe werden von den Darmbakterien in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt, die wiederum deine Nährstoffaufnahme verbessern und die Darmbarriere stärken. Ernährungsweisen, die reich an Zuckerersatzstoffen oder Fetten sind, können jedoch die Diversität des Mikrobioms verringern und zu einer Erhöhung der Entzündungswerte führen.
Tipp:
Integriere mehr ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse in deine Ernährung, um das Mikrobiom gesund zu halten und deine Leistungsfähigkeit zu steigern.
Der Einfluss von Stress auf deinen Darm
Nicht nur die Ernährung, sondern auch psychischer und physischer Stress beeinflussen die Darmgesundheit. Stress kann die Funktion des Parasympathikus, insbesondere des Vagusnervs, stören und die Darmbarriere schädigen. Das führt nicht nur zu Verdauungsbeschwerden, sondern auch zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen und Entzündungen.
Tipp:
Achte während der Trainings- und Wettkampfvorbereitung auf ausreichend Erholungsphasen und arbeite gezielt an Entspannungstechniken, um Stress zu reduzieren und deine Darmgesundheit zu unterstützen.
Basische Ernährung und der PRAL-Faktor
Um das Mikrobiom zu unterstützen, ist eine basische Ernährung von Vorteil. Lebensmittel mit einem niedrigen PRAL-Wert (Potential Renal Acid Load) sind basisch und fördern eine gesunde Darmflora. Zu diesen Lebensmitteln gehören Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Die Reduktion von säurebildenden Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukten und verarbeiteten Getreideprodukten kann ebenfalls dazu beitragen, die Darmgesundheit zu verbessern.
Hier sind einige Beispiele für basische und saure Lebensmittel:
| Saure Lebensmittel | PRAL-Wert | Basische Lebensmittel | PRAL-Wert |
|---|---|---|---|
| Parmesan | +34,2 | Rosinen | -21,0 |
| Cheddar | +26,4 | Spinat | -14,0 |
| Gouda | +18,6 | Johannisbeeren | -6,5 |
| Camembert | +14,6 | Sellerie | -5,2 |
| Wildreis | +12,5 | Karotten | -4,9 |
| Quark | +11,1 | Aprikosen | -4,8 |
| Forelle | +10,8 | Zucchini | -4,6 |
| Haferflocken | +10,7 | Kiwi | -4,1 |
| Frischkäse | +8,7 | Blumenkohl | -4,0 |
| Hähnchenfleisch | +8,7 | Kartoffeln | -4,0 |
| Erdnüsse | +8,3 | Grüne Bohnen | -3,1 |
| Eier | +8,2 | Tomaten | -3,1 |
| Schweinefleisch | +7,9 | Orangensaft | -2,9 |
| Rindfleisch | +7,8 | Birnen | -2,9 |
| Kabeljau | +7,1 | Haselnüsse | -2,8 |
| Hering | +7,0 | Orangen | -2,7 |
| Walnüsse | +6,8 | Ananas | -2,7 |
| Barsch | +6,8 | Pfirsich | -2,4 |
| Nudeln | +6,5 | Apfelsaft | -2,2 |
| Cornflakes | +6,0 | Äpfel | -2,2 |
| Bananen | +5,5 | Erdbeeren | -2,2 |
| Reis | +4,6 | Wassermelone | -1,9 |
| Roggenbrot | +4,0 | Marmelade | -1,5 |
| Weißbrot | +3,7 | Zwiebeln | -1,5 |
| Kirschen | +3,6 | Kaffee | -1,4 |
| Joghurt | +1,5 | Pilze | -1,4 |
| Erbsen | +1,2 | Brokkoli | -1,2 |
| Bier | +0,9 | Grapefruitsaft | -1,0 |
| Milch | +0,7 | Gurken | -0,8 |
| Butter | +0,6 | Margarine | -0,5 |
| Buttermilch | +0,5 | Honig | -0,3 |
| Cola | +0,4 | Olivenöl | 0,0 |
Durch eine basische Ernährung unterstützt du nicht nur dein Mikrobiom, sondern auch eine effiziente Nährstoffaufnahme.
Detox für den Darm: Ein Neustart für dein Mikrobiom
Eine Detox-Kur, bei der du deine Ernährung für fünf Tage auf rohes Obst, Gemüse und Nüsse reduzierst, kann deinem Darm helfen, sich zu regenerieren. Die Darmschleimhaut erneuert sich alle drei bis fünf Tage, und eine Detox-Kur in dieser Zeit kann helfen, geschädigte Zellen abzubauen und das Mikrobiom zu revitalisieren.
Tipp:
Führe eine solche Kur während einer Offseason oder zu Beginn der Trainingsphase durch, wenn dein Energiebedarf gering ist. Verzichte während der Detox-Phase auf Alkohol, Koffein und verarbeitete Lebensmittel, um deinem Darm Zeit zur Erholung zu geben.
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