Im Ultracycling und Langstrecken-Bikepacking ist die richtige Ernährung entscheidend für deinen Erfolg. Dein Körper verwendet die drei Makronährstoffe – Fette, Kohlenhydrate und Proteine – als Energiequelle. Aber wie genau funktioniert dieser Prozess? In diesem Blogpost erfährst du, wie dein Körper diese Nährstoffe verarbeitet, um dich während langer Rennen optimal mit Energie zu versorgen, und wie du das Wissen für deine Ernährung nutzen kannst.
Fette: Der langfristige Energielieferant
Fette sind bei Langstreckenrennen unverzichtbar, da sie mit 9,1 kcal pro Gramm die meiste Energie liefern. Ihr langsamer Abbau bedeutet, dass sie bei moderater Belastung eine konstante Energiequelle sind. Die Verdauung beginnt im Magen und wird im Dünndarm abgeschlossen, wo Fette in Fettsäuren gespalten und über die Lymphe zu den Zellen transportiert werden.
Fettverbrennung spielt besonders bei langen, gleichmäßigen Belastungen eine große Rolle. Wenn du deinen Körper darauf trainierst, Fett effizient zu nutzen, kannst du deine Glykogenspeicher schonen.
Tipp für dein Training:
Trainiere regelmäßig bei moderater Intensität, um deine Fettverbrennung zu optimieren. Experimentiere bei diesen Einheiten gezielt mit verschiedenen Lebensmittel als fettreiche Energiequelle, um deinen Körper zu lehren, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen (bspw. Käse, Nüsse etc.).
Kohlenhydrate: Die schnellste Energiequelle
Kohlenhydrate liefern mit 4,2 kcal pro Gramm schnelle Energie, was sie ideal für intensive Rennphasen macht. Sie werden im Mund und Dünndarm zu Glukose zersetzt und gelangen schnell in die Muskelzellen, wo sie in ATP (Adenosintriphosphat) umgewandelt werden – die „Batterie“ deiner Zellen.
Kohlenhydrate sind perfekt für Belastungsspitzen und helfen dir, Leistungseinbrüche während intensiver Rennphasen zu vermeiden. Allerdings sind die Speicher begrenzt, weshalb eine regelmäßige Nachfüllung notwendig ist.
Tipp für dein Event:
Nutze eine Kombination aus verschiedenen Kohlenhydraten. So kannst du zum einen die maximale aufnehmbare Menge erhöhen und zum anderen deinen Blutzuckerspiegel stabilisieren.
Proteine: Aufbau und Regeneration
Proteine liefern zwar nur 4,1 kcal pro Gramm, aber ihre Hauptaufgabe liegt im Aufbau und der Reparatur deiner Muskeln. Bei extremen Langstreckenrennen können sie jedoch auch als Energiequelle dienen, insbesondere wenn die Glykogenspeicher leer sind.
Die Verdauung von Proteinen beginnt im Magen und wird im Dünndarm fortgesetzt, wo sie in Aminosäuren zerlegt und zur Regeneration der Muskulatur genutzt werden. Nach intensiven Rennen helfen Proteine dabei, Muskelschäden zu reparieren und die Regeneration zu fördern.
Tipp für die Regeneration:
Direkt nach einem Rennen oder intensiven Trainingseinheiten empfiehlt es sich zuerst die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen. Ansonsten werden die Proteine zur Energiegewinnung und nicht zur Regeneration der Muskeln eingesetzt. Die gezielte Proteinzufuhr erfolgt erst ein 1-2 h nach dem Training.
Der Stoffwechsel: Energiegewinnung in den Zellen
Egal ob Fette, Kohlenhydrate oder Proteine – letztlich wird die Energie aller Makronährstoffe in den Mitochondrien der Muskelzellen in ATP umgewandelt. Dieser Prozess, auch biologische Oxidation genannt, ermöglicht es deinen Muskeln, sich zu kontrahieren und Energie für deine langen Fahrten bereitzustellen.
Tipp für mehr Effizienz:
Eine ausgewogene Ernährung vor und während eines Rennens stellt sicher, dass dein Körper immer genügend Energie zur Verfügung hat, um die langen Strecken zu bewältigen. Achte darauf, alle Makronährstoffe in die Ernährung einzubeziehen und deine Ernährung an die Belastung im Training und Wettkampf anzupassen. Die Ernährung muss wie auch das Training periodisiert werden.
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