Beim Ultracycling und Bikepacking zählt nicht nur die Ausdauer, sondern auch die richtige Ernährung. Kohlenhydrate spielen dabei eine entscheidende Rolle. Doch wie kannst du die Kohlenhydratzufuhr optimieren, um auf langen Strecken konstant Energie zu haben? Hier erfährst du, welche Arten von Kohlenhydraten für dich am besten geeignet sind und wie du Magenprobleme vermeiden kannst. Entdecke die besten Tipps, um deine Leistung auf der Langstrecke zu verbessern.
Warum Kohlenhydrate entscheidend für deine Leistung sind
Kohlenhydrate sind die schnellste Energiequelle für deinen Körper. Besonders bei intensiven Belastungen, wie beim Radfahren, greift die aktive Muskulatur auf Kohlenhydrate zurück. Diese werden in Form von Glukose im Körper genutzt, um die nötige Energie bereitzustellen. Doch wieviel Kohlenhydrate solltest du bei langen Fahrten wirklich aufnehmen?
Studien zeigen, dass bereits geringe Mengen von 15–30 g Kohlenhydraten pro Stunde deine Leistung verbessern können. Optimalerweise solltest du jedoch 60 bis 90 g pro Stunde anstreben, um eine konstante Energiezufuhr sicherzustellen. Diese Menge hilft, deine Glykogenspeicher zu schonen und deine Leistung länger aufrechtzuerhalten.
Die richtige Mischung aus Glukose und Fruktose
Nicht alle Kohlenhydrate wirken gleich. Eine kluge Kombination verschiedener Zuckerarten – insbesondere Glukose und Fruktose – kann die Aufnahmefähigkeit deines Körpers maximieren. Glukose wird direkt über ein spezielles Transportprotein (SGLT1) aufgenommen, während Fruktose über einen anderen Mechanismus (GLUT5) verwertet wird. Diese unterschiedlichen Transportwege ermöglichen eine höhere Kohlenhydrataufnahme, was deine Leistungsfähigkeit steigern kann.
Tipp: Eine Mischung aus Glukose und Fruktose im Verhältnis von 0,8 ist besonders effektiv. Damit kannst du bis zu 1,75 g Kohlenhydrate pro Minute aufnehmen – deutlich mehr als nur mit Glukose allein. Das erhöht deine Energiebereitstellung während langer Ausfahrten erheblich.
Magenprobleme vermeiden: Die richtige Strategie
Ein häufiges Problem bei der Kohlenhydratzufuhr sind Magenbeschwerden. Diese entstehen oft, wenn zu viele Kohlenhydrate gleichzeitig aufgenommen werden und der Körper sie nicht schnell genug verarbeiten kann. Eine Kombination aus Glukose und Fruktose kann hier helfen, da sie schneller durch den Verdauungstrakt gelangen und so Magenprobleme reduzieren.
Für längere Fahrten, insbesondere beim Bikepacking, wo regelmäßige Mahlzeiten nicht immer möglich sind, kann es sinnvoll sein, größere Kohlenhydratmengen auf einmal zuzuführen. Die Kombination von Glukose und Fruktose sorgt dafür, dass du auch größere Mengen an Kohlenhydraten effizient verarbeiten kannst, ohne Magenprobleme zu bekommen.
Die richtige Ernährung vor dem Training
Vor dem Training ist es wichtig, deinen Blutzuckerspiegel im Auge zu behalten. Nach einer langen Nacht sind die Glykogenspeicher in der Leber oft erschöpft, während deine Muskeln noch ausreichend Energie haben. Um ein Energie-Tief zu vermeiden, solltest du vor dem Training einen kleinen Snack mit niedrigem glykämischen Index (GI) zu dir nehmen.
Geeignete Snacks sind zum Beispiel Obstsorten wie Erdbeeren oder Grapefruits, die den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen und somit eine gleichmäßige Energieversorgung gewährleisten. Wenn du Kaffee magst, kann auch ein Espresso vor der morgendlichen Ausfahrt deinen Kreislauf in Schwung bringen.
Glykämischer Index (GI) – Welche Kohlenhydrate geben dir die beste Energie?
Der glykämische Index (GI) ist ein hilfreiches Tool, um die richtigen Kohlenhydrate auszuwählen. Er zeigt an, wie stark verschiedene Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Lebensmittel mit einem niedrigen GI sorgen für eine langsame und gleichmäßige Energiebereitstellung, während Lebensmittel mit einem hohen GI einen schnellen, aber kurzzeitigen Energieschub liefern.
Tabelle: Glykämischer Index von Lebensmitteln
| Niedriger GI (<50) | Mittlerer GI (50-70) | Hoher GI (>70) |
|---|---|---|
| Hummus (6) | Mango (51) | Sportsdrink (70) |
| Erdnüsse (14) | Banane (52) | Wassermelone (72) |
| Karotten (16) | Kiwi (53) | Cornflakes (72) |
| Cashews (22) | Snickers (55) | Pommes (75) |
| Kirschen (22) | Wildreis (57) | Waffeln (76) |
| Grapefruit (25) | Müsli (57) | Doughnut (76) |
| Milch (27) | Porridge (58) | Gummibärchen (80) |
| Limabohnen (31) | Cola (58) | Reiskuchen (91) |
| Schokolade (34) | Ananas (59) | Baguette (95) |
| Joghurt (35) | Aprikosen (60) | |
| Birne (38) | Feigen (61) | |
| Apfel (40) | Couscous (61) | |
| Pfirsich (42) | Rote Beete (64) | |
| Orange (42) | Rosinen (64) | |
| Orangensaft (46) | Reis (65) | |
| Erbsen (48) | Pfannkuchen (67) | |
| Trauben (46) | Croissant (67) | |
| Bulgur (48) | Fanta (68) |
Die Lebensmittel mit niedrigem GI eignen sich besonders für längere Belastungen, bei denen kontinuierlich Energie benötigt wird, wie es beim Ultracycling und Bikepacking der Fall ist. Bei intensiven Wettkämpfen können jedoch Lebensmittel mit hohem GI sinnvoll sein, um schnelle Energie bereitzustellen.
Fazit und Leseempfehlung
Die richtige Kohlenhydratzufuhr kann deinen Erfolg beim Ultracycling und Bikepacking maßgeblich beeinflussen. Mit 60–90 g Kohlenhydraten pro Stunde auf der Langstrecke kannst du deine Leistung signifikant steigern. Achte darauf, die richtigen Kohlenhydrate zu kombinieren, um Magenprobleme zu vermeiden und deinen Energielevel konstant zu halten.
Neben der richtigen Kombination an Kohlenhydraten solltest du auch die anderen Makronährstoffe (Fette und Proteine) in deinen Überlegungen nicht vernachlässigen. Darüber hinaus brauchst du ein klares Bild von deiner insgesamt benötigten Energie, um eine optimale Ernährungsstrategie für die Langstrecke bestimmen zu können. Zu beiden Themen findest du hier einen separaten Blog Post – sogar mit praktischem Ernährungsrechner.
Makronährstoffe im Ultracycling und Bikepacking
Energiebedarf im Ultracycling und Bikepacking
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Ein Kommentar zu “Kohlenhydrate: Dein Schlüssel zu nachhaltiger Energie im Ultracycling und Bikepacking”