Das Nüchterntraining ist eine oft diskutierte Methode unter Athleten:innen, besonders bei denen, die auf die Langstrecke abzielen. Es wird häufig genutzt, mit dem Ziel die Fettoxidation zu verbessern und die Abhängigkeit von Kohlenhydraten während des Trainings zu reduzieren. Doch wie effektiv ist es wirklich? In diesem Blogpost schauen wir uns die Vor- und Nachteile des Nüchterntrainings an, wann es sinnvoll ist und wie du es optimal in deine Trainingsroutine einbauen kannst.
Warum ist Nüchterntraining so beliebt?
Das Nüchterntraining wird oft verwendet, um den Körper darauf zu trainieren, effizienter Fett als Energiequelle zu nutzen. Besonders bei langen Rennen, wie beim Ultracycling oder Bikepacking, ist es von Vorteil, weniger auf exogene Kohlenhydrate angewiesen zu sein. Indem du deinen Fettstoffwechsel trainierst, kannst du die Nutzung deiner eigenen Fettreserven maximieren und so länger ohne Kohlenhydratzufuhr auskommen.
Doch die Wirksamkeit des Nüchterntrainings wird in der wissenschaftlichen Literatur kontrovers diskutiert. Während einige Studien, wie die von Yeo et al., positive Effekte auf den Fettstoffwechsel zeigen, gibt es auch kritische Stimmen, wie Akerstrom et al., die keinen signifikanten Leistungszuwachs beobachten konnten.
Wie funktioniert Nüchterntraining?
Wenn du nüchtern trainierst, sind deine Glykogenspeicher – insbesondere in der Leber – bereits reduziert. Das führt dazu, dass dein Körper während des Trainings schneller auf Fette zurückgreifen muss, um Energie zu gewinnen. Die freie Fettsäurekonzentration im Blut steigt an, und die Fettoxidation wird erhöht. Dies kann langfristig zu einer besseren Speicherfähigkeit von Glykogen in den Muskeln führen.
Für Einsteiger:innen kann Nüchterntraining dabei helfen, die metabolischen Anpassungen des Körpers zu fördern. Doch auch bei gut trainierten Athleten:innen sind diese Anpassungen messbar – allerdings ohne garantierte Leistungssteigerung.
Tipp: Um den Effekt zu nutzen, solltest du solche Einheiten auf maximal 90 Minuten begrenzen, da ein zu großes Energiedefizit bei längeren Trainingseinheiten den Körper überfordern kann.
Potenzielle Nachteile des Nüchterntrainings
Trotz der potenziellen Vorteile gibt es einige Herausforderungen. Eine davon ist die erhöhte körperliche Anstrengung, die Athleten:innen während des Nüchterntrainings spüren. Studien zeigen, dass das subjektive Empfinden der Anstrengung, gemessen am Rating of Perceived Exertion (RPE), höher ist. Dadurch wählen viele Athleten:innen eine niedrigere Belastungsintensität, was dazu führen kann, dass wichtige Trainingsreize nicht ausreichend gesetzt werden.
Ein weiteres Risiko ist die geschwächte Immunfunktion durch zu häufiges Nüchterntraining. Dein Körper kann anfälliger für Krankheiten und Verletzungen werden, wenn du zu oft nüchtern trainierst, was langfristig zu Trainingsausfällen führt.
Fazit: Nüchterntraining sollte vorsichtig und in Maßen eingesetzt werden, um die Vorteile zu nutzen, ohne die negativen Auswirkungen zu riskieren.
Wann und wie du Nüchterntraining einsetzen solltest
Insbesondere beim Bikepacking hast du oft keine Möglichkeit, sofort nach dem Aufwachen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir zu nehmen. Unabhängig von den umstrittenen Auswirkungen des Nüchterntrainings auf deine Ausdauerleistung kann es daher von Vorteil sein, sich an die Belastung bei geringem Glykogenspeicher zu gewöhnen. Einige Optionen für Nüchterntraining sind:
- Morgens vor dem Frühstück trainieren – maximal 90 Minuten, um das Energiedefizit gering zu halten.
- Nach einem kohlenhydratarmen Frühstück – genug Energie, aber ohne überschüssige Kohlenhydrate.
- Zwei Einheiten an einem Tag – Morgens eine Grundlageinheit, um die Glykogenspeicher zu leeren, und abends eine zweite, intensivere Einheit.
- Ausgedehnte Einheiten mit reduzierter Kohlenhydratzufuhr – hier werden nur etwa 20 g Kohlenhydrate pro Stunde zugeführt, der Rest der Energie stammt aus Fetten und Proteinen.
Nüchterntraining für Frauen: Besondere Vorsicht geboten
Bei Frauen ist besondere Vorsicht geboten, da sich der Hormonhaushalt und der Stoffwechselzyklus auf das Training und die Regeneration unterschiedlich auswirken. Während der Phase hoher Hormonkonzentrationen, etwa fünf Tage vor der Periode, neigen Frauen dazu, vermehrt Fette anstelle von Kohlenhydraten zu nutzen. In dieser Zeit kann Nüchterntraining kontraproduktiv sein, da die ohnehin eingeschränkte Kohlenhydratzufuhr zu längeren Regenerationszeiten führt und das Risiko eines Muskelabbaus steigt.
Tipp: Frauen sollten in dieser Phase auf ausreichend Kohlenhydratzufuhr achten, um eine optimale Regeneration zu gewährleisten.
Wann ist Nüchterntraining sinnvoll?
Das Nüchterntraining kann ein nützliches Werkzeug sein, um deinen Fettstoffwechsel zu trainieren – aber es sollte mit Vorsicht eingesetzt werden. Für Langstrecken-Athleten:innen ist es wichtig, die Balance zwischen der Förderung der Fettoxidation und der Vermeidung von Übertraining zu finden. Besonders bei Frauen sollte dieses Training mit Bedacht eingesetzt werden, um negative Effekte auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu verhindern. Betrachte das Nüchterntraining weniger als ein Mittel zur Steigerung der Ausdauerleistung, sondern nutze es vielmehr aus psychologischer Sicht, um die Wettkampfsituation zu simulieren. Denn eines ist beim Bikepacking sicher: Du wirst immer wieder Streckenabschnitte mit wenig Verpflegungsmöglichkeiten finden. Da ist es ein echter Vorteil nicht zu abhängig von Kohlenhydraten zu sein.
Wenn du noch mehr zum Thema Ernährung im Ultracycling und Bikepacking erfahren möchtest, sind auch die folgenden Blog Posts etwas für dich:
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- Warum ein gesunder Darm auf der Langstrecke entscheidend ist
- Die Bedeutung der drei Makronährstoffe
- Ernährungsstrategien im Ultracycling und Bikepacking
- Periodisierung deiner Ernährung
- Die Bedeutung von Kohlenhydraten
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