Egal, ob du dich auf dein nächstes Ultracycling-Event oder eine lange Bikepacking-Tour vorbereitest – deine Ernährung spielt eine genauso große Rolle wie dein Training. Um das Beste aus deinen Einheiten herauszuholen, ist es entscheidend, deine Ernährung periodisch an die jeweilige Trainingsphase anzupassen. In diesem Blogpost zeige ich dir, wie du deine Ernährung auf die Trainingsphasen abstimmst, um deine Leistung zu maximieren und dich ideal auf die Langstrecke vorzubereiten.
Warum ist Periodisierung wichtig?
Genau wie du deine Trainingsphasen planst, um maximale Fortschritte zu erzielen, solltest du deine Ernährung periodisieren. Jede Phase – von intensiven Belastungen bis hin zu Erholungsphasen – hat einen unterschiedlichen Energiebedarf. Hohe Trainingsvolumen erfordern mehr Energie, während in Erholungsphasen der Bedarf deutlich sinkt. Eine angepasste Ernährung hilft dir, das Beste aus deinem Training zu holen und sicherzustellen, dass du mit der besten Vorbereitung an den Start gehst.
Ernährung während hoher Trainingsvolumen
In Phasen, in denen du viel trainierst und sehr hohe Umfänge absolvierst, verwendet dein Körper vermehrt Fette zur Energiegewinnung. In dieser Zeit ist es sinnvoll, den Fettanteil deiner Ernährung auf etwa 30 % zu erhöhen, um den erhöhten Energiebedarf zu decken. Gleichzeitig ist es wichtig, genügend Kohlenhydrate zu konsumieren, besonders vor und nach intensiven Trainingseinheiten. Diese Kohlenhydrate helfen, deine Glykogenspeicher aufzufüllen und geben dir die nötige Energie für kommende Herausforderungen.
Eine gut entwickelte Fettverbrennungsfähigkeit verbessert deine Ausdauer und erhöht deine Leistungsfähigkeit auf der Langstrecke, weil dein Körper effizienter arbeitet. Ein stärkerer aerober Stoffwechsel und eine höhere Laktatschwelle sorgen dafür, dass du länger mit höherer Intensität fahren kannst.
Tipp: Kleinere Mahlzeiten und Snacks vor den Trainingseinheiten werden schneller verdaut und bieten dir die nötige Energie.
Ernährung in Erholungsphasen
In den Regenerationsphasen, in denen du deutlich gerningere Umfänge absolvierst, passt du auch deine Energiezufuhr entsprechend an. Der Fettanteil kann auf 20-25 % reduziert werden, da dein Körper in diesen Phasen insgesamt weniger Energie benötigt. Den Anteil der Kohlenhydrate hingegen hältst du relativ konstant. insbesondere die Zufuhr von Kohlenhydraten direkt nach dem Training ist entscheidend, um deine Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber wieder aufzufüllen und so schnell zu regenerieren.
Die beste Zeit für eine schnelle Regeneration liegt in den ersten vier Stunden nach dem Training. In dieser Phase werden die Glykogenspeicher besonders effizient wieder aufgefüllt, und du bereitest deinen Körper optimal auf die nächste Trainingseinheit vor.
Pro Tipp: Führe alle 30 Minuten etwa 20-30 g Kohlenhydrate zu, um die Regeneration zu beschleunigen.
Die Rolle von Proteinen
Proteine sind nach dem Training unerlässlich für den Muskelaufbau und die Regeneration. Wichtig ist jedoch, Proteine immer zusammen mit Kohlenhydraten zu konsumieren. Diese Kombination sorgt für eine höhere Insulinausschüttung, die den Muskelaufbau unterstützt und die Nährstoffe in die Muskeln transportiert. Nimmst du hingegen die Proteine ohne zusätzliche Kohlenhydrate auf, so werden die Proteine nicht für den Muskelaufbau genutzt, sondern um das im Training entstandene Kaloriendefizit zu füllen.
Eine ausreichende Proteinzufuhr nach dem Training fördert nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch die Reparatur von Gewebe. Idealerweise solltest du etwa 20-30 g Protein pro Mahlzeit zu dir nehmen, um eine optimale Regeneration zu gewährleisten. Decke nach dem Training erst deinen Bedarf an Kohlenhydraten und anschließend den Bedarf an Proteinen.
Tipp: Recovery-Drinks, die sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate enthalten, sind nach dem Ausdauertraining am effektivsten. Reine Eiweißdrinks sind für Ausdauersportler weniger sinnvoll.
Regenerationsstrategien für kurze und lange Pausen
Wenn zwischen zwei Trainingseinheiten weniger als acht Stunden liegen, ist eine schnelle Kohlenhydratzufuhr entscheidend, um die Glykogenspeicher rechtzeitig wieder aufzufüllen. Mehrere kleine Portionen kohlenhydratreicher Snacks helfen, die Regeneration zu beschleunigen.
Bei längeren Erholungspausen von mehr als 24 Stunden ist der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme weniger entscheidend. Hier solltest du dich darauf konzentrieren, deinen gesamten Energiebedarf zu decken, um die Glykogenspeicher innerhalb des Zeitraums vollständig wiederherzustellen.
Hungergefühl richtig interpretieren
Nach langen Trainingseinheiten fühlen sich viele Athleten:innen extrem hungrig, was oft zu übermäßigem Essen führt. Tatsächlich ist dieses Hungergefühl jedoch oft psychologisch bedingt. Das Hormon Ghrelin, das das Hungergefühl reguliert, wird durch Training gehemmt, was bedeutet, dass das Gefühl des „sich Verdienens“ oft stärker ist als der tatsächliche physiologische Bedarf.
Fazit: Achte darauf, dein Hungergefühl bewusst zu kontrollieren, und iss langsam, um deinen tatsächlichen Energiebedarf zu decken, ohne übermäßig zu essen.
Wie du deine Ernährung langfristig optimieren kannst
Die richtige Ernährung ist entscheidend, um deine Leistung im Ultracycling und Bikepacking auf das nächste Level zu heben. Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr und deine Nährstoffverteilung an die jeweiligen Trainingsphasen anpasst, wirst du spüren, wie dein Körper effizienter arbeitet und sich schneller erholt. Die richtige Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten nach dem Training fördert die Regeneration und bringt dich schneller wieder in Form.
Willst du noch mehr darüber erfahren, wie du deine Ernährung und dein Training optimieren kannst?
Dann schaue dir auch die weiteren Blog Posts zu diesem Thema an:
- Energiebedarf im Ultracycling & Bikepacking berechnen (inkl. Ernährungsrechner)
- Warum ein gesunder Darm auf der Langstrecke entscheidend ist
- Die Bedeutung der drei Makronährstoffe
- Ernährungsstrategien im Ultracycling und Bikepacking
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sbucoaching.com 
Ein Kommentar zu “Periodisierung: So passt du deine Ernährung an dein Training an”