Egal, ob du dich auf ein Ultracycling-Rennen oder ein Bikepacking-Abenteuer vorbereitest, deine Ernährungsstrategie ist entscheidend für deinen Erfolg. Dabei gibt es verschiedene Ansätze, wie das klassische Carboloading, die Anpassung an unterschiedliche klimatische Bedingungen oder den Wechsel zu Flüssignahrung. In diesem Blogpost gebe ich dir praktische Tipps, wie du deine Ernährung vor und während der Langstrecke optimieren kannst, um das Beste aus deinem Körper herauszuholen.
Carboloading: Die richtige Vorbereitung
Früher war das sogenannte Carboloading eine weit verbreitete Praxis, bei der Athleten:innen durch eine kohlenhydratarme Phase und anschließendem High Carb-Konsum die Glykogenspeicher maximal füllten. Neuere Erkenntnisse zeigen jedoch, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate nicht zwingend notwendig ist. Du kannst deine Glykogenspeicher auch innerhalb von 24 bis 36 Stunden durch eine kohlenhydratreiche Ernährung und körperliche Ruhe maximieren.
Leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Reis oder Kartoffeln sind ideal, um den Verdauungstrakt zu schonen. Dies sorgt dafür, dass deine Energiereserven am Tag des Rennens optimal aufgefüllt sind, ohne unnötige Verdauungsbeschwerden zu riskieren.
Tipp: Mit der Speicherung von Kohlenhydraten wird auch Wasser im Körper gebunden. Auf der Langstrecke ist dies ein Vorteil, da es in den ersten Rennstunden freigesetzt wird und den Flüssigkeitsbedarf verringert.
Ernährungsstrategie während des Rennens
Eine gut durchdachte Ernährungsstrategie während der Langstrecke ist entscheidend. Vor allem bei extrem langen Rennen verliert man oft den Appetit, was zu einer unzureichenden Energiezufuhr führt. Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, bereits im Vorfeld festzulegen, wie viel Energie du pro Stunde benötigst.
Mit dem praktischen Ultracycling und Bikepacking Ernährungsrechner kannst du deinen Energiebedarf ganz genau ermitteln. Dabei werden deine biometrischen Daten und deine Rennstrategie berücksichtigt. Darüber hinaus bekommst du eine konkrete Empfehlung hinsichtlich der Aufteilung der Makronährstoffe – natürlich auch wieder in Abhängigkeit deiner Rennstrategie.
Gerade beim Bikepacking ist es sinnvoll, sich vorzunehmen, regelmäßig zu essen – zum Beispiel jede Stunde. Hier kann ein simpler Trick helfen: Lass dir die Zeit am Radcomputer anzeigen, um sicherzustellen, dass du den Überblick behältst. Platziere außerdem deinen Nachschub griffbereit in einer Toptube-Tasche oder befestige ihn mit Haargummis an den Aerobars.
Tipp: Teste deine Ernährungsstrategie bereits im Training, um Überraschungen während des Rennens zu vermeiden.
Umgang mit Verdauungsbeschwerden
Viele Langstreckenfahrer:innen leiden unter Verdauungsproblemen wie einem Blähbauch oder Übelkeit. Dies entsteht oft, wenn die Nahrung zu lange im Magen bleibt oder nicht schnell genug absorbiert wird. Ein einfacher Ansatz, um dies zu vermeiden, besteht darin, verschiedene Kohlenhydratquellen zu kombinieren, um die Verdauungszeit zu verkürzen.
Außerdem kannst du dich darauf konzentrieren, leicht verdauliche stärkehaltige Lebensmittel wie Reis anstelle von Spaghetti zu konsumieren, da diese schneller verwertet werden. Dies reduziert das Risiko von Verdauungsproblemen während der Fahrt.
Die Bedeutung von Fetten und Proteinen auf der Langstrecke
Obwohl der Fokus oft auf Kohlenhydraten liegt, spielen Fette und Proteine ebenfalls eine wichtige Rolle, besonders bei geringer Intensität über lange Strecken. Fette liefern langfristig Energie, während Proteine die Muskelregeneration unterstützen.
Für Frauen ist eine ausreichende Proteinzufuhr besonders wichtig, da sie tendenziell mehr Schwierigkeiten haben, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Proteine mit hohem Leucin-Gehalt, wie sie in Mandeln oder Hülsenfrüchten vorkommen, sind eine ideale Wahl.
Tipp: Ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen sorgt dafür, dass dein Körper kontinuierlich Energie bekommt und sich gleichzeitig regeneriert.
Externe Faktoren: Temperatur und Höhenlage
Dein Körper reagiert auf Nahrungsmittel anders, wenn sich äußere Bedingungen wie Temperatur und Sauerstoffgehalt ändern. Viele Athleten:innen haben bereits beim Race Across America erlebt, dass ihre in Europa getesteten Strategien in der Wüste versagten. Das gleiche lässt sich regelmäßig beim Silkroad Mountain Race auf Grund der ungewohnten Höhe beobachten.
Deshalb gilt: Testen, testen, testen! Finde im Training heraus, welche Nahrungsmittel unter welchen Bedingungen am besten für dich funktionieren.
Mundpflege auf der Langstrecke
Ein häufig unterschätztes Problem auf der Langstrecke ist die Mundpflege. Durch die ständige Energiezufuhr, sei es in fester oder flüssiger Form, wird dein Mundraum stark beansprucht. Zähneputzen kann nicht nur helfen, Verletzungen im Mund zu vermeiden, sondern auch mental als Anker dienen, um den Körper auf eine Ruhephase vorzubereiten.
Tipp: Besonders bei flüssiger Nahrung und hohem Zuckergehalt ist es ratsam, den Mund regelmäßig mit Wasser auszuspülen, um die Mundhygiene zu fördern.
Fazit: Deine optimale Ernährungsstrategie
Die optimale Ernährungsstrategie für die Langstrecke hängt von vielen Faktoren ab: der geplanten Strecke, der Verfügbarkeit von Lebensmitteln und den äußeren Bedingungen. Es ist wichtig, deine Strategie bereits im Training zu testen und anzupassen. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen ist der Schlüssel zu kontinuierlicher Energie und optimaler Regeneration.
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