Befreie deine Brustwirbelsäule: So löst du gezielt Verspannungen und gewinnst deine Beweglichkeit zurück

Du fühlst dich oft verspannt oder hast Schmerzen im Rücken- und Brustbereich? Gerade bei passionierten Ausdauersportler:innen im Bereich Laufen, Radfahren oder Schwimmen kann die Brustwirbelsäule (BWS) zur Problemzone werden. Hier stauen sich Verspannungen, die nicht nur Schmerzen verursachen, sondern auch deine Leistung einschränken. In diesem Blogpost erfährst du, wie du gezielt an der Brustwirbelsäule arbeitest, um Verspannungen zu lösen, deine Beweglichkeit zu steigern und dein allgemeines Stresslevel zu senken.

Die Rolle der Brustwirbelsäule für deine Beweglichkeit

Die Brustwirbelsäule umfasst die Wirbel Th1 bis Th12 und hat nicht nur eine wichtige stabilisierende Funktion für den Rumpf, sondern ist auch ein zentrales Nervenzentrum. Nerven entlang der Brustwirbelsäule steuern viele wichtige Prozesse: Die oberen Segmente (Th1 bis Th5) versorgen Kopf und Brustraum, während die unteren Segmente (Th6 bis Th12) die Bauchorgane beeinflussen. Verhärtete Muskeln oder Faszien in diesem Bereich führen häufig zu einer Überreizung der Nerven – und das verstärkt den Stress im Körper.

Warum Verspannungen in der Brustwirbelsäule Stress erzeugen

Verhärtungen entlang der Brustwirbelsäule steigern die Aktivität des Sympathikus, des „Stressnervs“ unseres Nervensystems. Das bedeutet, dass der Körper in einen dauerhaften „Fight-or-Flight“-Modus versetzt wird, was nicht nur das allgemeine Stresslevel erhöht, sondern auch weitere Verspannungen begünstigt. Ziel ist es also, gezielt Verspannungen im oberen Rücken zu lösen, um den Sympathikus zu beruhigen und so eine nachhaltige Entspannung zu erreichen.

Triggerpunkte in der Brustwirbelsäule lösen

Vorbereitung und Tipps für das Triggern

Um Verspannungen in der Brustwirbelsäule gezielt zu lösen, hilft es, mit leichtem Druck und spezifischen Bewegungen an Triggerpunkten zu arbeiten. Durch gezieltes Bearbeiten bestimmter Punkte entlang der Brustwirbelsäule kannst du verhärtete Faszien sowie Muskeln lockern und deine Beweglichkeit wiederherstellen. Der Schlüssel ist dabei, den Druck langsam zu steigern und das Gewebe tief zu entspannen.

So funktioniert das Triggern im Stehen

1. Platzierung: Nutze eine freie Wand oder einen Türrahmen, um die Triggerpunkte entlang der Brustwirbelsäule zu erreichen.
2. Druckaufbau: Beginne, indem du etwa 10 bis 15 cm von der Wand entfernt stehst, um den Druck moderat zu halten. Drücke deinen Rücken sanft gegen die Wand und bearbeite den Punkt mindestens 60 Sekunden.
3. Intensivierung: Erhöhe dann den Druck, indem du den Abstand zur Wand vergrößerst. Zusätzlich kannst du deinen Arm auf der Seite des Triggerpunktes sanft auf und ab bewegen – diese Mobilisierung erzeugt Scherkräfte und verstärkt die Wirkung.

Tipp: Der Türrahmen ermöglicht eine präzisere Positionierung des Triggerpointers und schützt zudem die Wand vor möglichen Beschädigungen.

Triggern im Liegen: Effektiver für tiefere Verspannungen

Hast du eine höhere Schmerztoleranz oder bereits Erfahrung mit Triggerübungen, kannst du das Triggern auch im Liegen ausprobieren. Dies erlaubt dir, beide Seiten der Brustwirbelsäule gleichzeitig zu bearbeiten:

1. Positionierung: Lege zwei Triggerpointer parallel auf den Boden, sodass sie entlang der linken und rechten Seite der Brustwirbelsäule liegen.
2. Druck regulieren: Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf die Trigger, um moderaten Druck zu erzeugen. Für mehr Intensität stelle die Beine auf und bringe die Füße näher zum Gesäß.
3. Scherkräfte erzeugen: Bewege die aufgestellten Beine leicht von links nach rechts, um die Faszien noch intensiver zu mobilisieren und tiefere Verspannungen zu lösen.

Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule durch Rotationsübungen

Ein weiteres Problem der Brustwirbelsäule ist, dass wir im Alltag oft in einer starren Haltung verharren und nur wenig Rotation erleben. Gerade im Ausdauersport dominieren Vorwärtsbewegungen, während die Brustwirbelsäule selten gedreht wird. Regelmäßige Rotationsübungen wie die „Windmill“ helfen, die Brustwirbelsäule beweglich zu halten und Verspannungen vorzubeugen.

Die „Windmill“-Übung im Stehen

Diese Übung fördert die Flexibilität der Brustwirbelsäule und dehnt gleichzeitig die umliegenden Faszienstrukturen.

1. Ausgangsposition: Stelle dich schulterbreit hin, beuge die Knie leicht und bringe das Gesäß etwas nach hinten. Halte die Arme locker und die Handflächen nach oben.
2. Bewegung: Drehe den Oberkörper leicht, indem du den rechten Arm nach oben führst und der Bewegung mit dem Brustkorb folgst. Die Drehung erfolgt durch die Brustwirbelsäule, während der Arm lediglich „mitzieht“.
3. Wiederholung: Führe die Übung abwechselnd links und rechts durch. Für eine optimale Wirkung kannst du 30 Wiederholungen pro Seite durchführen.

Alternative: Windmill im Knien

Die kniende Variante erlaubt oft eine größere Bewegungsfreiheit und unterstützt dich dabei, die Rotation vollständig durchzuführen:

1. Ausgangsposition: Gehe in den Kniestand und stelle ein Bein nach vorne auf. Der Arm auf der Seite des aufgestellten Beins wird nach oben ausgestreckt, der andere zur Seite.
2. Rotation: Drehe nun den Oberkörper zur Seite des angewinkelten Beins. Wichtig ist, dass die Drehung durch die Brustwirbelsäule erfolgt, während die Arme der Bewegung nur folgen.

Abschließende Dehnung für mehr Flexibilität in der Brustwirbelsäule

Nach dem Triggern und den Rotationsübungen sind flächige Dehnungen ideal, um die Muskeln und Faszien rund um die Brustwirbelsäule geschmeidig zu halten. Klassische Dehnungstechniken helfen, die BWS langfristig beweglich zu halten und erneuten Verspannungen vorzubeugen.

Zusammenfassung

Verspannungen und Verhärtungen entlang der Brustwirbelsäule können deine sportliche Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen. Sie schränken nicht nur deine Beweglichkeit ein, sondern erhöhen dein allgemeines Stresslevel. Auch in anderen Körperregionen wirst du somit anfälliger für die Entwicklung von akuten Verspannungen und deine Schmerztoleranz sinkt. Indem du Triggerpunkte gezielt löstund zusätzlich Mobilisierungstechniken sowie klassische Dehnungen nutzt, kannst du jedoch deine Brustwirbelsäule effektiv entlasten und deine Beweglichkeit steigern. Probiere diese Techniken aus und erfahre selbst, wie dein Training schmerzfreier und effizienter wird!

Für tiefere Einblicke und mehr Übungen, die dir dabei helfen, deine Verspannungen dauerhaft zu lösen und deine Mobilität zu verbessern, schau in meine Bücher. Hier findest du detaillierte Anleitungen und umfassende Strategien für nachhaltige Beweglichkeit und schmerzfreies Training.