Schlafphasen im Ultracycling und Bikepacking optimal nutzen – Dein Fahrplan für gezielte Erholung

Schlafphasen sind der Schlüssel zur effektiven Erholung – nicht nur im Alltag, sondern auch im Ultra-Langstrecken-Radsport. Jede Stunde im Rennen zählt, weshalb gezielte, durchdachte Pausen deine Leistungsfähigkeit und Wachsamkeit auf einem extrem hohen Level halten können. Indem du deine Schlafphasen und deren Zyklen verstehst, kannst du längere Pausen und kurze Naps strategisch einsetzen, um schneller und sicherer durchs Rennen zu kommen. Hier erfährst du, wie Schlafphasen funktionieren und wie du sie bei einem Ultra-Event wie dem Transcontinental Race oder der Tour Divide nutzen kannst.

Die vier Schlafphasen im Überblick

Schlaf läuft in Zyklen ab, die durchschnittlich 90 Minuten dauern und mehrmals pro Nacht durchlaufen werden. Die vier Phasen haben jeweils unterschiedliche Funktionen und Vorteile für deine Regeneration:

1. N1 (Einschlafphase): Diese Phase ist sehr leicht und dauert nur 1 bis 5 Minuten. Sie leitet den Körper in die Ruhe und bereitet ihn auf den Schlaf vor.
2. N2 (Leichtschlafphase): Die Atmung und die Herzfrequenz sinken, die Körpertemperatur nimmt ab. Diese Phase dauert etwa 25 Minuten und sorgt für eine tiefergehende Erholung.
3. N3 (Tiefschlafphase): Dies ist die wichtigste Phase für die körperliche Regeneration und die Muskulatur. Im Ultra-Radsport solltest du das Aufwachen aus dieser Phase möglichst vermeiden, da es zu Orientierungslosigkeit und Müdigkeit führt.
4. REM-Phase (Traumphase): Die Augen bewegen sich schnell (Rapid Eye Movement), und der Herzschlag ist fast so hoch wie im Wachzustand. In dieser Phase lassen sich Athleten:innen am besten wecken, da sie nahe am Wachzustand liegt.

Die perfekte Schlafdauer bei Ultracycling und Bikepacking Events

Für längere Pausen ist es ideal, den Körper nach einem 90-Minuten-Zyklus aufzuwecken. So stellt man sicher, dass der Schlaf die nötige Tiefe erreicht und das Aufwachen nicht aus dem Tiefschlaf erfolgt. Bei kürzeren Pausen von etwa 20 bis 30 Minuten erreicht man zwar nur die Leichtschlafphase, doch das reicht, um die kognitive und physische Leistungsfähigkeit wiederherzustellen.

1. Für längere Pausen (1,5–4,5 Stunden): Plane deine Schlafzeit so, dass sie ein Vielfaches von 90 Minuten beträgt (z.B. 90 oder 180 Minuten). So weckst du dich aus einer Leichtschlaf- oder REM-Phase und fühlst dich erholt. Beachte, dass die Dauer der einzelnen Schlafphasen im Verlauf der Nacht zunimmt. Wahrscheinlich musst du bei jedem Vielfachen von 90 Minuten ein paar Minuten extra addieren, um nicht aus der Tiefschlafphase geweckt zu werden. Hier ist es wichtig die persönliche Dauer der Schlafphasen bereits vor dem Event per Versuch und Irrtum herauszufinden.
2. Kurze Naps (20–30 Minuten): Bei extrem kurzen Pausen erreichst du zwar keine vollständige Regeneration, aber diese „Powernaps“ reichen, um deine Alarmbereitschaft wiederherzustellen.

Mehr zum Thema Naps findest du in einem separaten Blogpost:

Naps im Ultracycling – Die beste Strategie gegen Schlafmangel und Müdigkeit unterwegs

Optimale Schlafpausen-Taktik für Ultracycling

1. Abenddämmerung: Nutze das letzte Tageslicht, um einen Schlafplatz zu finden und dich zu organisieren. Das erhöht die Effizienz und verkürzt die Zeit, die du in der Dunkelheit unterwegs bist.
2. Vor oder nach der Morgendämmerung: Diese Zeit ist besonders riskant, da Müdigkeit und Sekundenschlafgefahr am höchsten sind. Plane hier eine gezielte Pause oder Nap.
3. Suche den für dich richtigen Ort: Der Ort ist enorm entscheidend für die Qualität deines Schlafs. Nicht alle schlafen gerne draußen, das Hotel ist daher ggf. die bessere Wahl. Und wenn du draußen schläfst, teste vorher in welchen Umgebungen du dich sicher fühlst. Für einige ist dies möglichst abgelegen im Wald, für andere hingegen die Bushaltestelle am Rande des Gewerbegebiets.

Fazit

Wer die Phasen und Zyklen des Schlafs versteht, kann gezielte Pausen besser planen und die Leistung über lange Strecken hochhalten. Wenn du tiefer in Schlafstrategien und Erholungstechniken eintauchen möchtest, findest du in meinem Buch wertvolle Tipps, um deine Leistung im Ultra-Radsport auf das nächste Level zu heben. Das Buch findest du u.a. hier.