Stechender Schmerz an der Außenseite des Knies – das Iliotibialisband Friktionssyndrom (ITBFS) gehört zu den häufigsten Verletzungen bei Läufer:innen. Besonders auf langen Strecken kann dieser Schmerz plötzlich auftreten und deine Leistung stark beeinträchtigen. In diesem Beitrag erfährst du, was hinter ITBFS steckt, wie du die Symptome erkennst und was du tun kannst, um die Beschwerden zu vermeiden oder zu lindern.
Was ist das Iliotibialisband Friktionssyndrom (ITBFS)?
Das Iliotibialisband (ITB) ist eine dicke Sehnenplatte, die entlang der Außenseite deines Oberschenkels verläuft. Es verbindet die Muskeln von Becken und Hüfte mit dem Knie und stabilisiert das Kniegelenk bei Bewegungen wie dem Laufen. Beim ITBFS kommt es zu wiederholter Reibung oder Einklemmen des ITB am Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens, was Schmerzen und Entzündungen verursacht.
Typische Symptome
- Stechender, brennender Schmerz an der Außenseite des Knies, etwa 2 cm oberhalb des Gelenkspalts.
- Schmerzausstrahlung entlang der Außenseite des Oberschenkels.
- Schmerzen treten meist nach einer bestimmten Laufzeit auf und verschwinden anfangs schnell nach der Belastung.
- Ohne Intervention verschlimmern sich die Beschwerden, sodass auch Gehen oder Treppensteigen schmerzhaft wird.
Was passiert im Knie?
Bei jeder Laufbewegung – besonders nach dem Bodenkontakt mit leicht gebeugtem Knie (ca. 30°) – reibt das ITB an der Knochenkante des Oberschenkels. Wiederholte Reibung führt zu Irritationen, Schwellungen und Entzündungen.
Die Hauptursachen für ITBFS
1. Schwache Gesäßmuskulatur
Das ITB stabilisiert das Knie, indem es die Hüft- und Beckenmuskulatur mit dem Knie verbindet. Eine Schwäche des mittleren Gesäßmuskels (Gluteus medius) kann das Risiko für ITBFS erhöhen:
- Der Gluteus medius hält das Becken während der Standphase des Laufens stabil und verhindert eine übermäßige Innenrotation der Hüfte.
- Eine schwache Gesäßmuskulatur führt dazu, dass das Knie nach innen kippt (Valgusknie), wodurch die Belastung auf das ITB steigt.
2. Biomechanische Belastungen
- Einseitige Belastung: Laufen beansprucht vor allem die Vorwärtsbewegung (sagittale Ebene) und fördert nicht die Rotations- oder Abduktionsfähigkeit der Hüfte.
- Beckenschiefstand und Beinlängendifferenzen: Diese führen zu zusätzlicher Spannung im ITB und erhöhen das Risiko für Beschwerden.
- Triggerpunkte und Verspannungen: Muskelverhärtungen oder myofasziale Restriktionen setzen das ITB unter zusätzliche Spannung.
3. Repetitive Bewegungen
Die immer gleichen Bewegungsabläufe beim Laufen verursachen die wiederholte Reibung des ITB am Oberschenkelknochen. Besonders in der Phase der Stoßabsorption (Bodenkontakt) ist die Belastung hoch.
Strategien zur Prävention und Behandlung
1. Gesäßmuskulatur stärken
Eine starke Hüftmuskulatur – insbesondere der Gluteus medius – hilft, das Becken und Knie stabil zu halten. Aus dem Vierfüßlerstand heraus kannst du den mittleren Gesäßmuskel ganz gezielt kräftigen. Einfach das gebeugte Bein seitlich abspreizen und nach oben bewegen.
2. Beweglichkeit fördern
Gezielte Dehnübungen und Mobilisation helfen, die Spannung auf das ITB zu reduzieren. Der ITB Stretch kann in drei Schwierigkeitsgraden angewendet werden und hilft dir, die Spannung entlang der gesamten Beinaußenseite zu reduzieren. Gleichzeitig werden auch die tiefen Bauchmuskeln (quadratus lumborum) und der breite Rückenmuskel in die Dehnung einbezogen.
3. Triggerpunkte behandeln
Triggerpunkte oder akute Verspannungen können mit der gezielten Anwendung der Akupressur gelöst werden. So lassen sich oft die schnellsten Fortschritte erzielen.
Besonders der Bereich des mittleren Gesäßmuskels und des Schenkelbindenspanners sollte regelmäßig bearbeitet werden. Die nachfolgenden Abbildungen zeigen dir die Punkte, wo du die Akupressur anwenden solltest (Kreuz) und das typische Gebiet der Schmerzausstrahlung (farbige Fläche).
4. Lauftechnik analysieren
Eine biomechanische Laufanalyse kann Fehlbelastungen oder ein Valgusknie aufzeigen. Kleine Anpassungen in der Technik können oft große Verbesserungen bewirken.
5. Trainingsumfang kontrollieren
Steigere deinen Trainingsumfang schrittweise und vermeide abrupte Intensitätsanstiege, um Überlastungen zu verhindern.
Rehabilitation bei ITBFS
Falls ITBFS bereits aufgetreten ist, können folgende Maßnahmen helfen:
- Regeneration: Zu allererst bedarf es einer Pause. Hat sich ersteinmal eine Entzündung festgesetzt, muss dein Körper diese wieder eliminieren. Das bedarf Zeit und Ruhe. Entzündungshemmende Maßnahmen fördern jedoch die Genesung.
- Akupressur: Regelmäßige Arbeit mit der Faszienrolle oder noch besser mit dem Triggerpointer reduziert Spannungen und unterstützt die Heilung.
- Kräftigung der Hüftabduktoren: Studien zeigen, dass gezieltes Training Symptome lindern und die Kraft der Gesäßmuskulatur um bis zu 51 % steigern kann. Hierin liegt vor allem auch der Schlüssel zur erfolgreichen Prävention.
Fazit: Schmerzfrei laufen mit der richtigen Strategie
Das Iliotibialisband Friktionssyndrom ist schmerzhaft, aber vermeidbar. Mit gezielten Übungen zur Stärkung der Hüftmuskulatur, Dehnung und regelmäßiger Faszienpflege kannst du die Belastung auf das ITB reduzieren und langfristig schmerzfrei laufen. Achte auf deinen Körper, optimiere deine Lauftechnik und steigere deine Belastung bewusst – so erreichst du deine sportlichen Ziele ohne Einschränkungen.
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