Das Schienbeinkantensyndrom, häufig als Shin Splints bezeichnet, zählt zu den häufigsten Überlastungsverletzungen bei Läufer:innen und anderen Ausdauersportler:innen. Besonders betroffen sind Anfänger:innen oder Sportler:innen, die ihren Trainingsumfang zu schnell steigern. In diesem Blogpost erfährst du, was Shin Splints sind, welche Ursachen dahinterstecken und wie du sie effektiv verhindern oder behandeln kannst.
Was sind Shin Splints?
Shin Splints äußern sich durch ein diffuses Spannungsgefühl entlang der inneren Schienbeinkante, das meist das obere Drittel des Schienbeins betrifft. Zu Beginn treten die Schmerzen nur während der Belastung auf, können jedoch in fortgeschrittenen Stadien auch in Ruhephasen bestehen.
Typische Symptome
- Spannungsgefühl oder Schmerzen an der inneren Schienbeinkante.
- Schmerzen treten anfänglich nur bei Belastung auf.
- In schwereren Fällen sind die Beschwerden auch in Ruhephasen spürbar.
Die Ursache: Reizung der Muskulatur
Das Schienbeinkantensyndrom wird durch eine Reizung an den Ansätzen des hinteren Schienbeinmuskels (Musculus tibialis posterior) oder des Schollenmuskels (Musculus soleus) verursacht. Diese tief liegenden Muskeln verlaufen entlang der Innenseite des Schienbeins. Sie sind schwer zu dehnen und werden oft gegenüber dem Zwillingswadenmuskel vernachlässigt.
Ursachen und Abgrenzung zu anderen Verletzungen
Hauptursachen für Shin Splints
- Überlastung: Häufig durch plötzliche Steigerung des Trainingsumfangs oder der Intensität.
- Muskuläre Dysbalancen: Die Vernachlässigung des hinteren Schienbein- oder Schollenmuskels kann zu ungleichen Belastungen führen.
- Biomechanische Faktoren: Fehlstellungen des Fußes, wie Überpronation, und eine verkürzte Wadenmuskulatur setzen die Schienbeinmuskulatur zusätzlich unter Spannung.
Abgrenzung zu ähnlichen Verletzungen
Die Symptome von Shin Splints können leicht mit anderen Verletzungen verwechselt werden, wie z. B.:
- Ermüdungsbrüche: Schmerz ist stärker lokalisiert und oft auf eine spezifische Stelle begrenzt.
- Kompartment-Syndrom: Hier sind die Schmerzen oft mit einem Spannungsgefühl und Taubheit verbunden.
Wie kannst du Shin Splints vorbeugen?
Prävention ist entscheidend, um Shin Splints zu vermeiden. Ein gut durchdachtes Training und gezielte Übungen können das Risiko deutlich reduzieren.
1. Muskulatur kräftigen
Die Stärkung der betroffenen und unterstützenden Muskeln hilft, die Belastbarkeit zu erhöhen und Dysbalancen zu vermeiden:
- Kräftigung der Fußmuskulatur: Übungen für Dorsal- und Plantarflexoren sowie für die Muskeln, die den Fuß nach innen und außen drehen.
- Training der Gesäßmuskulatur: Eine starke Gesäßmuskulatur unterstützt die Stabilität der unteren Extremität und entlastet die Schienbeinmuskulatur.
2. Beweglichkeit fördern
Gezielte Dehnübungen und Mobilisation können die Spannung in der betroffenen Muskulatur reduzieren:
- Dehnung des Zwillingswaden- und Schollenmuskels: Diese helfen, die Flexibilität der unteren Beinmuskulatur zu verbessern und die Belastung auszugleichen.
- Da die Dehnung jedoch wie bereits erwähnt insbesondere für den hinteren Schienbein- und den Schollenmuskel schwierig ist, kann stattdessen die Akupressur angewendet werden. Wie du genau diese zwei Muskeln in der Akupressur „triggerst“, kannst du den nachfolgenden Abbildungen entnehmen.
3. Trainingsumfang anpassen
- Steigere dein Training schrittweise, um Überlastungen zu vermeiden.
- Achte auf ausreichend Erholungsphasen zwischen intensiven Einheiten.
Behandlung bei Schienbeinkantensyndrom
Wenn Shin Splints auftreten, solltest du frühzeitig handeln, um die Beschwerden zu lindern und eine Verschlimmerung zu vermeiden.
1. Belastung reduzieren
- Reduziere das Lauftraining oder wechsle vorübergehend zu gelenkschonenden Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen.
- Vermeide Aktivitäten, die die Symptome verschlimmern.
2. Gezielte Kräftigungs- und Mobilisationsübungen
- Konzentrische und exzentrische Belastung: Übungen, die sowohl die Kraft als auch die Flexibilität der betroffenen Muskulatur fördern.
- Achte auf eine gleichmäßige Kräftigung entlang der gesamten kinetischen Kette.
3. Triggerpunkte behandeln
- Verwende punktuell einsetzbare Hilfsmittel wie Triggerpointer (siehe obige Abbildungen), um Verspannungen zu lösen und die Durchblutung zu fördern.
4. Professionelle Unterstützung
Ein:e Physiotherapeut:in kann dir individuelle Übungen und Strategien zur Linderung der Beschwerden zeigen.
Fazit: Schmerzfrei trainieren trotz Shin Splints
Das Schienbeinkantensyndrom kann deine sportliche Leistung beeinträchtigen, doch mit der richtigen Prävention und Behandlung kannst du die Beschwerden vermeiden oder überwinden. Ein gut durchdachtes Training, Kräftigungsübungen und eine schrittweise Steigerung der Belastung sind der Schlüssel zu einem schmerzfreien Training.
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Ein Kommentar zu “Shin Splints: Das Schienbeinkantensyndrom verstehen und vorbeugen”