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Einleitung
Wenn du im Ultracycling oder Bikepacking besser werden willst, ist es essenziell, deine Leistungszonen zu kennen. Egal, ob du dich auf den nächsten großen Event wie das Transcontinental Race (TCR) oder die Tour Divide vorbereitest – die richtige Trainingssteuerung entscheidet darüber, wie effizient du deine Ausdauer verbessern kannst. In diesem Blogpost zeige ich dir, wie du mit dem CTS Field Test deine Laktatschwelle bestimmen und dein Training optimieren kannst.
Warum die Laktatschwelle im Ultracycling entscheidend ist
Viele Ultracyclists und Bikepacker fokussieren sich auf ihre maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), wenn sie ihr Training planen. Doch gerade im Ausdauersport – speziell beim Ultracycling – ist es wichtiger, die Laktatschwelle zu kennen und zu trainieren. Deine Laktatschwelle gibt an, bei welcher Intensität dein Körper beginnt, mehr Laktat zu produzieren, als er abbauen kann. Das ist der Punkt, an dem du bei hohen Belastungen „übersäuerst“.
Warum ist das so wichtig für dich? Weil du mit einer höheren Laktatschwelle länger und effizienter fahren kannst, ohne dass deine Beine schwer werden oder du an Leistung verlierst. Je höher die Laktatschwelle, desto besser wirst du in Wettkämpfen abschneiden.
Was ist der CTS Field Test?
Der CTS Field Test ist eine praktische Methode zur Bestimmung deiner Functional Threshold Power (FTP) und Laktatschwelle. Im Vergleich zu den traditionellen, oft sehr langen Tests (wie dem 60-Minuten-Zeitfahren) ist dieser Test einfach und schnell durchführbar – sowohl drinnen auf dem Smart-Trainer als auch draußen.
Vorteile des CTS Field Tests:
- Leicht durchzuführen, auch für Anfänger im Ultracycling
- Weniger belastend als ein klassischer FTP-Test
- Wissenschaftlich fundierte Methode zur Bestimmung der Trainingszonen
CTS Field Test Protokoll: So führst du den Test durch
Der CTS Field Test besteht aus zwei 8-minütigen All-Out-Intervallen, zwischen denen du dich kurz erholst. Hier ist das genaue Protokoll:
| Dauer | Protokoll |
|---|---|
| 10 min | Warm-up |
| 1 min | Hohe Trittfrequenz (100 U/min) |
| 1 min | Easy Spinning Recovery |
| 2 min | Hohe Trittfrequenz (100 U/min) |
| 1 min | Easy Spinning Recovery |
| 1 min | Power Intervall |
| 2 min | Easy Spinning Recovery |
| 1 min | Power Intervall |
| 4 min | Easy Spinning Recovery |
| 8 min | 1. Testintervall (All-Out) |
| 8 min | Easy Spinning Recovery |
| 8 min | 2. Testintervall (All-Out) |
| 15 min | Cool-down |
Während der beiden 8-Minuten-Intervalle versuchst du, so viel Leistung wie möglich zu erzeugen. Du misst dabei sowohl deine durchschnittliche Leistung (in Watt) als auch deine Herzfrequenz (in Schlägen pro Minute). Der jeweils höhere Wert der beiden Intervalle dient als Grundlage zur Berechnung deiner Trainingszonen.
Ergebnisse des CTS Field Tests: Wie du deine Trainingszonen bestimmst
Die Ergebnisse des Tests helfen dir, deine individuellen Leistungszonen zu ermitteln. Die gemessene Leistung liegt in der Regel 7,5 bis 10 % über deiner eigentlichen Laktatschwelle. Hier sind die entsprechenden Trainingszonen:
| Trainingszone | Trainingsziel | % (Watt) | % (Hf) |
|---|---|---|---|
| Basemiles | Grundlagenausdauer | 45-73 | 50-91 |
| Tempo | Aerobe Ausdauer | 80-85 | 88-90 |
| Steady State Push | Anheben der Laktatschwelle | 86-90 | 92-94 |
| Steady State Pull | Anheben der Laktatschwelle | 95-100 | 95-97 |
| Power Intervall | Anheben der VO2max | 101-max | 100-max |
Solltest du einen längeren FTP-Test (20 Minuten oder 60 Minuten) durchführen, musst du den ermittelten Wert umrechnen, um obige %-Sätze anwenden zu können:
- Für den 60-Minuten-Test: Leistung x 1,1
- Für den 20-Minuten-Test: Leistung x 1,05
Indoor- oder Outdoor-Test?
Ein wichtiger Faktor bei der Durchführung des Tests ist, ob du ihn Indoor oder Outdoor durchführst. Indoor-Tests sind oft etwas genauer, da sie unter konstanten Bedingungen stattfinden. Wenn du einen Leistungsmesser hast, nutze diesen unbedingt zur Trainingssteuerung. Bei Ultracycling und Bikepacking spielt die Herzfrequenzsteuerung ebenfalls eine große Rolle, besonders bei längeren Fahrten. Achte darauf, dass du die Herzfrequenzzonen direkt aus dem CTS Field Test ableitest und nicht etwa anhand einer Faustformel oder dem Maximalpuls.
Trainingszonen anwenden
Jetzt weißt du, wie du deine Trainingszonen selbst bestimmen kannst. Aber was machst du in deinem Training damit? Damit du auch hier nicht im Dunkeln bleibst, findest du in diesem Block noch weitere Beiträge zu verschiedenen Trainingsformen. Nachfolgend sind zwei Intervallarten verlinkt, die sich gerade zum Einstieg in ein strukturiertes Training sehr gut eignen: das sogenannte Schwellentraining sowie die Kraft-am-Berg (K3) Intervalle.
Fazit: Optimiere dein Ultracycling-Training mit dem CTS Field Test
Der CTS Field Test bietet dir eine einfache und verlässliche Methode, um deine Laktatschwelle und FTP zu bestimmen. Diese Erkenntnisse helfen dir, deine Trainingszonen festzulegen und dein Training gezielt auf deine nächsten großen Events abzustimmen – egal ob Transcontinental Race, Tour Divide oder eine eigene mehrtägige Bikepacking-Tour.
Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du dein Ultracycling und Bikepacking Training weiter optimieren kannst, empfehle ich dir mein Buch. Dort findest du detaillierte Anleitungen und viele wertvolle Tipps, die dir helfen werden, deine Leistung langfristig zu verbessern. Und zwar nicht nur von mir. In exklusiven Interviews haben mir einige Profis ihre Geheimnisse anvertraut. Darunter mehrere Gewinner des Transcontinental, der Tour Divide, des Race Across America, des Silkroad Mountainrace oder Atlas Mountain Race und vieler weiterer renommierter Events.
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5 Kommentare zu „FTP und Laktatschwelle im Ultracycling: Wie du mit dem CTS Field Test deine Leistungszonen bestimmst“