Überlastungsverletzungen beim Laufen: Ursachen, Prävention und Lösungen

Laufverletzungen können eine große Herausforderung für Läufer:innen darstellen. Vor allem Überlastungsverletzungen treten häufig auf und können das Training erheblich beeinträchtigen. Aber was genau steckt hinter diesen Beschwerden, und wie kannst du sie vermeiden?

In diesem Artikel erfährst du, welche Faktoren zu Überlastungsverletzungen führen und welche Maßnahmen du ergreifen kannst, um Verletzungen vorzubeugen und dein Lauftraining schmerzfrei zu gestalten.

Was sind Überlastungsverletzungen?

Überlastungsverletzungen entstehen durch wiederholte mechanische Belastungen, die das betroffene Gewebe langfristig schädigen. Sie sind eine der häufigsten Verletzungsursachen im Laufsport. Laut Studien sind jährlich 40 bis 50 % aller Läufer:innen betroffen. Typische Überlastungsverletzungen sind das Patellofemorale Schmerzsyndrom (PFSS), das Iliotibialisband Friktionssyndrom (ITBFS) und Achillessehnenreizungen.

Überlastungsverletzungen entwickeln sich durch Mikrotraumata im Gewebe, die nicht genügend Zeit zur Regeneration haben. Die Folge: Schmerzen und funktionelle Einschränkungen, die eine Anpassung des Trainings oder sogar eine Pause notwendig machen.

Häufige Überlastungsverletzungen im Laufsport

Die folgenden Verletzungen treten bei Läufer:innen besonders häufig auf. Es ist wichtig, ihre Ursachen zu kennen, um gezielt vorbeugen zu können.

1. Patellofemorales Schmerzsyndrom (PFSS)

• Symptome: Schmerzen an der Vorderseite des Knies, insbesondere bei Aktivitäten wie Treppensteigen oder Bergablaufen.
• Ursachen: Schwäche der Hüftmuskulatur, muskuläre Dysbalancen und biomechanische Fehlstellungen.

2. Iliotibialisband Friktionssyndrom (ITBFS)

• Symptome: Stechender Schmerz an der Außenseite des Knies, der besonders bei längeren Läufen auftritt.
• Ursachen: Unzureichende Stabilität der Hüftmuskulatur, Laufstilfehler und verkürzte Muskulatur.

3. Achillessehnenreizungen

• Symptome: Steifheit und Schmerzen im hinteren Fersenbereich, die besonders morgens oder nach dem Laufen auftreten.
• Ursachen: Verkürzte Wadenmuskulatur, Überpronation und ungeeignetes Schuhwerk.

4. Schienbeinkantensyndrom („shin splints“)

• Symptome: Schmerzen entlang des Schienbeins, die sich bei Belastung verschlimmern.
• Ursachen: Fehlbelastung und vor allem Überlastung.

5. Reizungen der Plantarfaszie

• Symptome: Stechender Schmerz in der Fußsohle, vor allem morgens nach dem Aufstehen oder nach langen Läufen.
• Ursachen: Überbelastung des Fußgewölbes und mangelnde Flexibilität der Wadenmuskulatur.

6. Muskuläre Verletzungen

• Symptome: Zerrungen oder Risse in der Muskulatur, die plötzlich bei Belastung auftreten.
• Ursachen: Unzureichendes Aufwärmen oder Ermüdung der Muskulatur.

Risikofaktoren für Überlastungsverletzungen

Überlastungsverletzungen entstehen durch das Zusammenspiel von intrinsischen und extrinsischen Risikofaktoren. Es ist wichtig, diese Faktoren zu erkennen und durch gezielte Maßnahmen auszugleichen.

Intrinsische Risikofaktoren:

• Fehlstellungen der Gelenke
• Muskuläre Dysbalancen
• Mangelnde Flexibilität

Extrinsische Risikofaktoren:

• Falsche Lauftechnik
• Unzureichende Regeneration
• Zu schnelle Steigerung des Trainingsumfangs

Intrinsische Faktoren sind persönliche Gegebenheiten der Athlet:innen, wie z.B. muskuläre Schwächen oder Fehlstellungen. Extrinsische Faktoren betreffen äußere Umstände wie falsche Trainingsmethoden oder unzureichendes Schuhwerk. Beide Risikogruppen stehen in enger Wechselwirkung und beeinflussen das Verletzungsrisiko maßgeblich.

So beugst du Überlastungsverletzungen vor

1. Trainingsanpassung: Vermeide eine zu schnelle Erhöhung des Trainingsumfangs. Der Umfang sollte wöchentlich nicht mehr als 10 % gesteigert werden.
2. Optimierung der Lauftechnik: Achte auf eine saubere Lauftechnik, um Fehlbelastungen zu vermeiden. Regelmäßige Technikschulungen oder Videoanalysen können helfen, deinen Laufstil zu verbessern. Aber! Im Laufe der Zeit wirst du den für dich optimalen Laufstil finden. Übung macht den Meister.
3. Kraft- und Stabilitätstraining: Stärke deine Rumpf- und Hüftmuskulatur, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Fokusbereiche sind hierbei die Hüftabduktoren und die stabilisierenden Muskeln im Rumpfbereich.
4. Regelmäßiges Dehnen und Beweglichkeitstraining: Eine gute Flexibilität ist entscheidend, um Überlastungen vorzubeugen. Integriere Dehnübungen und Mobilitätstraining in deine Routine.
5. Triggerpunktbehandlung und Massage: Gezielte Triggerpunktbehandlungen können muskuläre Verspannungen lösen und die Bewegungskoordination verbessern. Vor allem hilft dies die neuromuskuläre Kontrolle wiederzuerlangen. Die Muskeln spannen dann an, wenn sie es sollen. Und zwar genau so lange, wie sie es sollen.

Fazit: Starte in ein schmerzfreies Lauftraining

Überlastungsverletzungen sind der häufigste Grund, warum Läufer:innen in ihrem Training zurückgeworfen werden. Mit den richtigen präventiven Maßnahmen kannst du dein Risiko deutlich senken und langfristig schmerzfrei trainieren. Der erste Schritt ist dabei das Lösen von akuten Verspannungen und Triggerpunkten. Denn erst im Anschluss ist funktionelles Krafttraining wirklich zielführend. Ansonsten kommt es nur zur muskulären Überlastung der sekundären Muskulatur und dein Problem verlagert sich entlang der kinetischen Kette.

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