Wenn es um Ultracycling und Bikepacking geht, ist die richtige Ernährung genauso entscheidend wie das Training selbst. Das richtige Mindset und Motivation bringen dich zwar weit, aber ohne die nötige Energiezufuhr kannst du nicht bis zum Ziel durchhalten. Ein zu großes Kaloriendefizit führt auf der Langstrecke zwangsläufig zum Abbruch – und das willst du vermeiden. In diesem Blogpost erfährst du, wie du dich optimal ernährst, um deine Leistung während eines Rennens aufrechtzuerhalten, und welche Strategien Top-Athleten wie Christoph Strasser, Mareile Hertel, Pierre Bischoff und Matti Köster anwenden.
Warum Ernährung im Ultracycling so entscheidend ist
Auf der Langstrecke wird eine immense Menge an Energie verbraucht. Wer es schafft, die verbrauchte Energie kontinuierlich zuzuführen, kann nahezu unbegrenzt fahren. Bei allen anderen ist der Motor aus, sobald die körpereigenen Energiereserven aufgebraucht sind. Ein simples Defizit an Kalorien kann zu einem massiven Leistungsabfall führen, der dich möglicherweise sogar zur Aufgabe zwingt.
Christoph Strasser, einer der erfolgreichsten Ultracycler der Welt, setzt daher auf eine flüssige Energiezufuhr, um Verdauungsprobleme zu vermeiden. Drei Tage vor dem Rennen stellt er seine Ernährung komplett auf Flüssignahrung um und bleibt auch während des Rennens dabei, was für ihn besonders gut funktioniert, weil die Nährstoffe schnell verfügbar sind und er den Verdauungstrakt entlastet.
Zwei unterschiedliche Ernährungsstrategien
Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf die Nahrungszufuhr. Während Christoph Strasser auf Flüssignahrung setzt, verfolgt die Triathletin Mareile Hertel einen anderen Ansatz. Sie hatte auf Langstrecken mit der typischen Sportnahrung zu kämpfen – der hohe Zuckergehalt reizte ihre Schleimhäute, sodass das Essen unangenehm wurde. Deshalb setzt sie auf natürliche Lebensmittel wie Porridge, Nüsse und Obst, die sie auch im Alltag isst. Für Mareile bedeutet das weniger Stress für den Körper und eine konstante Energiezufuhr, ohne dass Verdauungsprobleme auftreten.
Auch Pierre Bischoff, Sieger des Race Across America, vertraut auf eine natürliche Nahrungsmittelstrategie. Sein Favorit ist Porridge – ein Mix aus Haferflocken, Chia-Samen, Zucker, Kokosflocken und Schokolade. Diese Mischung liefert ihm alle wichtigen Makronährstoffe und lässt sich einfach während des Rennens konsumieren.
Herausforderungen beim Bikepacking: Kaloriendefizite vermeiden
Im Gegensatz zu organisierten Rennen wie dem Race Across America, bei denen du auf eine Begleitcrew zurückgreifen kannst, ist beim Bikepacking die Verfügbarkeit von Lebensmitteln oft eingeschränkt. Hier musst du flexibel sein und mit dem Vorlieb nehmen, was gerade verfügbar ist. Matti Köster, der den Streckenrekord beim Race Around Germany aufstellte, erlebte diese Herausforderung hautnah. Trotz idealem Wettkampfgewicht verlor er im Laufe des achttägigen Rennens fast 6 % seines Körpergewichts, was seine Leistung stark beeinträchtigte.
Seine Lehre daraus: Bei Langstreckenrennen von mehr als fünf Tagen können leichte Athleten:innen von einer gezielten Gewichtszunahme vor dem Start profitieren. So hat Matti bei seinem nächsten Event, dem Northcape4000, vorab drei Kilogramm zugelegt und konnte über das gesamte Rennen hinweg auf diese Energiereserven zurückgreifen.
Was du von Makronährstoffen wissen solltest
Im Ultracycling spielen die Makronährstoffe Fette, Kohlenhydrate und Proteine eine entscheidende Rolle:
- Fette: 9,1 kcal pro Gramm – liefern die meiste Energie, aber der Abbau dauert länger. Ideal für lange, moderate Belastungen.
- Kohlenhydrate: 4,2 kcal pro Gramm – liefern schnelle Energie, aber die Speicher sind begrenzt. Perfekt für intensive Phasen.
- Proteine: 4,1 kcal pro Gramm – dienen der Regeneration und Muskelreparatur, können aber auch als sekundäre Energiequelle dienen.
Entscheidend ist es nun die drei Makronährstoffe im korrekten Verhältnis miteinander zu kombinieren. Du musst sicherstellen, dass du insgesamt genug Energie zur Verfügung hast und dass alle drei Makronährstoffe in ausreichender Menge verfügbar sind. Achte dabei vor allem auf die folgenden drei Tipps. Zu jedem dazu findest du auch noch weitere Insights in einem separaten Blog-Post.
- Energiezufuhr: Versuche bei Ultracycling und Bikepacking Events ca. 60% deiner verbrauchten Energie wieder zuzuführen.
- Kohlenhydrate: Kombiniere verschiedene Arten von Kohlenhydraten, um die Aufnahmefähigkeit zu verbessern. So kannst du bis zu 90 g/h (in manchen Fällen sogar bis zu 120 g/h) aufnehmen.
- Proteine: Unterschätze nicht wie wichtig Proteine für die Erholung sind. Dies gilt vor allem für mehrtägige Events. Versuche ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen von 5:1 oder 6:1 zu erreichen.
Als Beispiel kannst du dich an den nachfolgenden Graphiken orientieren. Dabei handelt es sich um die von mir dokumentierte Ernährung bei einem Bikepacking Everesting in 24 h. Dazu gibt es auch ein ausführliches Video auf YouTube, wo ich das Ernährungskonzept nochmals erkläre.
Der Ultracycling & Bikepacking Ernährungsrechner
Wenn du auf der Suche nache einer konkreten Empfehlung bist, kannst du auch meinen Ultracycling und Bikepacking Ernährungsrechner nutzen. Hier bekommst du basierend auf deinen biometrischen Daten, deiner geplanten Strategie in Bezug auf Pausen und Schlaf sowie weiterer Variablen eine ganz spezifische Empfehlung zur Energiezufuhr sowie der Zusammensetzung der Makronährstoffe.
Hier geht´s zum Ultracycling & Bikepacking Ernährungsrechner
Mehr Infos im Standardwerk der Langstrecke
Egal, ob du dich wie Christoph Strasser auf Flüssignahrung verlässt oder wie Mareile Hertel auf natürliche Lebensmittel – die richtige Ernährung ist der Schlüssel zu deinem Erfolg auf der Langstrecke. Willst du noch mehr Tipps und tiefere Einblicke, wie du deine Leistung durch optimale Ernährung und Training verbessern kannst? In meinem Buch findest du alles, was du wissen musst, um im Ultracycling neue Grenzen zu überwinden. Das Buch gibt es u.a. hier.
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2 Kommentare zu „Ernährung im Ultracycling: So bleibst du auf der Langstrecke leistungsfähig“