Explosives Krafttraining für Radsportler:innen: So verbesserst du deine Leistung und Effizienz

Krafttraining und Radsport – eine Kombination, die viele im ersten Moment skeptisch betrachten. Besonders explosive Kraftübungen gewinnen jedoch immer mehr an Bedeutung, wenn es darum geht, die Effizienz und Leistung im Radsport zu steigern, ohne dabei Muskelmasse aufzubauen. In diesem Blogpost erfährst du, wie du durch explosives Krafttraining deine Leistungsfähigkeit verbesserst und deine Ausdauer optimal unterstützt.

1. Was ist explosives Krafttraining und warum ist es ideal für Radsportler:innen?

Explosives Krafttraining konzentriert sich auf die schnelle Kraftentwicklung, die besonders wichtig ist, um dynamische Bewegungen wie den Pedaltritt im Radsport kraftvoll und effizient auszuführen. Im Gegensatz zum klassischen Maximalkrafttraining wird beim explosiven Krafttraining mit geringen Gewichten oder ganz ohne Zusatzlast gearbeitet, dafür aber mit einer hohen Wiederholungszahl und explosiver Bewegungsausführung. Diese Methode hilft, die Muskulatur auf eine schnelle Kontraktionsfähigkeit zu trainieren und die neuronale Ansteuerung der Muskeln zu verbessern, ohne das Körpergewicht oder die Muskelmasse zu erhöhen.

Da Ausdauersportler:innen oft Bedenken wegen Muskelzuwachs haben, ist das explosive Krafttraining besonders geeignet: Es steigert die Leistung, ohne das Gewicht zu erhöhen, und unterstützt die Effizienz auf dem Rad.

2. Die Vorteile des explosiven Krafttrainings im Radsport

Durch explosives Krafttraining ergeben sich zahlreiche Vorteile, die besonders für Radsportler:innen relevant sind:

• Verbesserte Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur: Die Muskulatur wird darauf trainiert, schnell und kraftvoll zu reagieren. Dadurch lässt sich die Leistung auf dem Rad mit weniger Anstrengung aufrechterhalten.
• Optimierter Bewegungsfluss: Die Fähigkeit zur schnellen Kraftentwicklung trägt dazu bei, das maximale Drehmoment früher im Pedaltritt zu erreichen. Das ermöglicht eine längere Regenerationsphase während des Trittzyklus, was die Effizienz steigert.
• Gesteigerte neuronale Ansteuerung: Explosives Krafttraining trainiert das zentrale Nervensystem, die Muskeln präziser und effizienter anzusteuern. Dies verringert die Ko-Aktivität der Gegenspielermuskeln (Antagonisten), wodurch weniger Kraft verloren geht und mehr für die Vorwärtsbewegung genutzt wird.
• Erhöhte Ausdauerökonomie: Studien zeigen, dass Athleten:innen durch explosives Krafttraining ihre Leistung verbessern können, ohne dass der Sauerstoffbedarf steigt – eine optimale Voraussetzung für Langstreckenfahrten.

3. So führst du explosives Krafttraining richtig aus

Beim explosiven Krafttraining für den Radsport steht die schnelle und dynamische Ausführung im Vordergrund. Eine ideale Übung dafür ist der Bulgarian Split Squat, da er die einbeinige Bewegung beim Radfahren simuliert und die Beinkraft funktionell verbessert.

Anleitung zum Bulgarian Split Squat

1. Ausgangsposition: Stelle dich mit einem Fuß auf eine Erhöhung (wie eine Bank) hinter dir, während der vordere Fuß fest auf dem Boden steht.
2. Ausführung: Gehe in eine tiefe Kniebeuge, wobei das hintere Knie sich in Richtung Boden senkt und das vordere Bein die meiste Arbeit übernimmt.
3. Explosive Bewegung: Drücke dich kraftvoll nach oben und führe die Bewegung so schnell und dynamisch wie möglich aus.
4. Wiederholungen: Führe 3 bis 4 Sätze mit jeweils 30 explosiven Wiederholungen pro Seite aus. Achte dabei auf eine ausreichende passive Pause von 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen, um die maximale Explosivität zu bewahren.

Hinweis: Achte bei der Übung auf eine stabile Körperhaltung und darauf, die Bewegung sauber und kontrolliert durchzuführen. Die Kraftentwicklung sollte dabei in der konzentrischen Phase (Aufwärtsbewegung) der Übung liegen.

Wenn du den Bulgarian Split Squat ansehen magst, findest du hier eine Übungsanleitung bei YouTube (Verlinkung um Cookies zu vermeiden).

4. Integration des explosiven Krafttrainings in deinen Trainingsplan

Explosives Krafttraining kann besonders effektiv sein, wenn es ein- bis zweimal pro Woche durchgeführt wird. Eine kurze Einheit reicht oft aus, um positive Effekte zu erzielen, ohne zu viel Zeit vom Ausdauertraining abzuziehen. Um das Maximum aus dem Training zu holen, ist es am besten, Kraft- und Ausdauereinheiten an getrennten Tagen oder die Krafteinheit vor der Ausdauereinheit durchzuführen, damit die Anstrengung das Ausdauertraining nicht negativ beeinflusst.

Vorteile bei der Kombination von Kraft- und Ausdauertraining:

• Verlängerte Regenerationsphase im Pedaltritt: Durch die schnellere Kraftentwicklung erreicht das Bein das maximale Drehmoment früher im Pedalzyklus. Dies sorgt für eine verbesserte Blutzirkulation in der Ruhephase des Trittzyklus und führt zu einer besseren Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskeln.
• Zeitsparende Effizienz: Explosives Krafttraining benötigt im Vergleich zum traditionellen Krafttraining weniger Gewicht und weniger Zeit, sodass es als schnelle und effektive Ergänzung zum Ausdauertraining dient.

5. Der langfristige Nutzen des explosiven Krafttrainings

Neben den direkten Vorteilen für die Leistung und Effizienz wirkt sich das explosive Krafttraining auch langfristig positiv auf die Ausdauerfähigkeit und Muskelgesundheit aus. Studien zeigen, dass Athleten:innen, die ihr Training um explosives Krafttraining ergänzen, eine Verbesserung der Muskelfasertypen erfahren, die zu einer höheren Ermüdungsresistenz führen. Zudem trägt das Training dazu bei, die neuronale Ansteuerung zu verbessern, was die Bewegungsqualität auch im Alter stabilisiert und den Abbau der Muskelkraft verzögert.

6. Dein 12-Wochen Plan für explosives Krafttraining

Wenn du eine detaillierte Anleitung zur Durchführung und Integration des explosiven Krafttrainings in deinen Trainingsplan benötigst, kannst du auf mein entsprechendes Programm in Trainingpeaks zurückgreifen. Dort bekommst du einen 12-wöchigen Plan mit verschiedenen Übungen (alle per Video) und mit konkreten Anzahl an Sätzen und Wiederholungen je Einheit. So startest du mit leichteren Übungen als dem Bulgarian Split Squat und arbeitest dich langsam zu schwierigeren Übungen vor.