Naps im Ultracycling – Die beste Strategie gegen Schlafmangel und Müdigkeit unterwegs

Schlaf ist der Schlüssel zu Erholung und Leistungsfähigkeit – das wissen wir. Doch bei einem Ultra-Langstrecken-Event wie dem Transcontinental Race oder dem Silk Road Mountain Race wird Schlaf oft auf das absolute Minimum reduziert, um möglichst viel Zeit auf dem Rad zu verbringen. Die Folge? Ein massives Schlafdefizit, das Körper und Geist belastet. Um trotzdem die volle Konzentration und Kraft zu bewahren, setzen erfahrene Ultracyclists auf sogenannte „Naps“ – kurze, strategische Schlafpausen. Hier erfährst du, warum Naps für Ultracycling so entscheidend sind, wie lange sie dauern sollten und welche Techniken dir helfen, erholsame Naps zu nehmen, ohne dabei zu viel wertvolle Rennzeit zu verlieren.

Warum sind Naps für Ultracycling sinnvoll?

Ein gezielter Nap hilft, den Körper und Geist trotz Schlafmangel leistungsfähig zu halten und Müdigkeitserscheinungen zu bekämpfen. Mehrere Studien, darunter eine der NASA zu Schlafstrategien für Langstreckenpiloten, haben gezeigt, dass strategische Naps die Wachsamkeit und kognitive Leistungsfähigkeit deutlich steigern können – weit effektiver als Koffein oder ähnliche Wachmacher. Durch kurze Schlafpausen kann das Energieniveau für mehrere Stunden aufrechterhalten werden, was gerade nachts oder in anstrengenden Streckenabschnitten ein entscheidender Vorteil sein kann.

Wie lang sollte ein Nap sein?

Je nach Dauer wirkt ein Nap unterschiedlich auf den Körper. Hier sind die wichtigsten Zeitfenster und ihre Effekte:

• 10–20 Minuten: Ein kurzer Nap, der die Wachsamkeit steigert, die Alarmbereitschaft erhöht und Müdigkeitserscheinungen reduziert. Solche „Powernaps“ sind perfekt, um die Konzentration für einige Stunden zu verbessern, ohne dass der Körper in eine zu tiefe Schlafphase gelangt.
• 20–30 Minuten: Ideal für Ultracyclists, die eine längere Wirkung des Naps brauchen. Diese Dauer ist lang genug, um kognitive Fähigkeiten und die Stimmung zu verbessern, aber kurz genug, um ohne große Trägheit danach wieder voll einsatzbereit zu sein. Wichtig ist es hierbei die persönliche Einschlafdauer zu kennen. Bei mir sind z.B. 22 Minuten perfekt, damit ich nicht in den Tiefschlaf komme und trotzdem den Nap voll ausnutzen kann.
• Kürzere Naps (unter 10 Minuten): Naps unter 10 Minuten sind meist zu kurz, um signifikante Vorteile zu bieten. Laut Studien haben diese ultrakurzen Schlafphasen kaum Auswirkungen auf die Wachsamkeit oder das Müdigkeitsempfinden.

Eine NASA-Studie empfiehlt durchschnittlich 26 Minuten pro Nap, um eine optimale Wirkung zu erzielen. In der Praxis hängt die optimale Länge jedoch von der individuellen Einschlafdauer etc. ab und erfordert etwas Experimentierfreude.

Die besten Zeitfenster für Naps

Naps helfen, die wichtigsten Leistungstiefs des Körpers zu überbrücken und fit zu bleiben. Bestimmte Zeiten sind besonders geeignet:

1. Früher Abend (zwischen 17 und 20 Uhr): Hier setzt oft das erste Tief ein, besonders wenn die Nacht lang werden soll. Ein Nap in dieser Zeit hilft dir, die Abendstunden und die erste Hälfte der Nacht gestärkt zu bewältigen.
2. Früher Morgen (zwischen 5 und 8 Uhr): In dieser Zeit ist das Risiko für Sekundenschlaf am höchsten. Nach etwa 22 Stunden ohne Schlaf wird die Gefahr besonders groß, kurz „wegzukippen“. Ein Nap um diese Uhrzeit gibt dir die nötige Energie für die kommenden Stunden.
3. Mittag: Bei besonders heißen Wetterbedingungen kann ein Nap um die Mittagszeit helfen, sich im Schatten auszuruhen und die schlimmste Hitze zu vermeiden.

So gelingt der perfekte Nap

Einige Tipps für schnelle Erholung während eines Langstrecken-Rennens:

• Reduziere Vorbereitung und Zeitaufwand: Verschwende keine Energie in aufwendige Vorbereitungen – finde einen möglichst ruhigen, sicheren Platz, stelle den Wecker, schließe die Augen und entspanne. Alles Weitere, wie das Packen oder Richten der Ausrüstung, kann nach dem Nap erfolgen.
• Vertraue auf Routinen: Viele Ultracyclists schwören auf kleine Routinen, die den Körper auf den Schlaf vorbereiten. Dinge wie das Zähneputzen oder eine Atemtechnik können signalisieren, dass es Zeit für eine Pause ist.
• Minimiere Trägheit nach dem Nap: Eine kleine Trägheitsphase kann auftreten, wenn der Körper aus einem tiefen Schlaf aufwacht. Helles Licht, frische Luft und – wenn möglich – ein koffeinhaltiges Getränk nach dem Nap helfen, schnell wieder voll da zu sein.

Fazit

Mit einer gezielten Nap-Strategie bist du auch auf langen Strecken nicht nur leistungsfähiger, sondern auch sicherer unterwegs. Wenn du mehr über erprobte Schlafstrategien und erholsame Naps für Ultracyclists erfahren möchtest, findest du in meinem Buch weiterführende Tipps und Techniken. Damit meisterst du dein nächstes Event ausgeruht und leistungsfähig! Das Buch mit vielen wertvollen Tipps von mir und einigen der erfahrensten Athleten:innen der Welt findest du z.B. hier.