Die Herzfrequenz ist ein beliebtes Steuerungsinstrument im Training und Rennen vieler Radsportler:innen. Doch auf der Langstrecke, wie beim Ultracycling oder Bikepacking, zeigt sie oft ihre Grenzen. Ein Phänomen, das diese Einschränkungen erklärt, ist der Cardiac Drift. In diesem Blogpost erfährst du, wie sich die Herzfrequenz bei langen Belastungen verändert, warum Herzfrequenzmessungen auf der Langstrecke unzuverlässig werden und welche Alternativen du nutzen kannst.
Was ist Cardiac Drift?
Der Begriff Cardiac Drift beschreibt die Veränderung der Herzfrequenz bei längerer Belastung, unabhängig davon, ob die Intensität konstant bleibt. Dieses Phänomen tritt in verschiedenen Stadien auf:
Cardiac Drift 1: Direkt nach Belastungsbeginn sinkt die Herzfrequenz kurzzeitig, da sich die Blutgefäße weiten, um den Blutfluss zu erleichtern.
Cardiac Drift 2: Während einer typischen Trainingseinheit steigt die Herzfrequenz im Laufe der Zeit überproportional zur Belastung. Gründe dafür sind:
- Ermüdung: Der Körper benötigt mehr Energie, um die durch die Belastung entstehende Wärme zu regulieren.
- Flüssigkeitsverlust: Blutplasma geht durch Schweißproduktion verloren, was das Herz schneller schlagen lässt, um die Sauerstoffversorgung trotzdem aufrechtzuerhalten.
Die typischen Kurven von Leistung und Herzfrequenz sehen dann etwas so aus, wie in der nachfolgenden Graphik dargestellt. Die Belastung (gemessen als Leistung in Watt) bleibt über alle drei Intervalle hinweg konstant. Dennoch steigt die Herzfrequenz in jedem Intervall auf einen neuen Höchststand, braucht anschließend länger um wieder zu sinken und erreicht gegebenenfalls nur noch einen höheren Wert in den Regenerationsphasen.
Cardiac Drift 3: Nach vielen Stunden, wie bei einem 24-Stunden-Rennen, tritt ein drittes Phänomen auf. Die Herzfrequenz reagiert dann nur noch unterproportional auf eine steigende Belastung. Ab diesem Punkt liefert die Herzfrequenz keine verlässlichen Informationen mehr über die tatsächlich erbrachte Leistung. Ein Phänaomen, das so nur bei Ultradistanzen auftritt und in der klassischen Trainingslehre daher kaum Beachtung findet.
Auch diesem Phänomen nähert man sich am besten graphisch. Nachfolgend abgebildet sind die normalisierte Leistung und Herzfrequenz eines 24-h Rennens. Die Normalisierung erfolgte dabei anhand der jeweiligen Durchschnittswerte von Leistung und Herzfrequenz über das gesamte Rennen (24-h Kelheim | 720 km | ca. 7.000 hm).
Die Grafik zeigt deutlich, dass die Herzfrequenz zu Beginn des Rennens leicht über der Leistung liegt – ein typisches Zeichen für den Cardiac Drift 2. In dieser Phase reagiert der Herzschlag überproportional stark auf eine Leistungssteigerung.
Mit fortschreitender Rennzeit ändert sich jedoch das Bild: Die Kurve der Herzfrequenz fällt hinter die Leistungskurve zurück und reagiert nur noch unterproportional auf eine höhere Belastung.
Die gepunkteten Linien in der Grafik verdeutlichen, dass ab der 17. Runde die normalisierte Herzfrequenz unter die normalisierte Leistung absinkt. In diesem Fall setzte der Cardiac Drift 3 nach etwa neun Stunden ein. Ab diesem Zeitpunkt liefert die Herzfrequenz keine zuverlässigen Informationen mehr über die tatsächlich erbrachte Leistung.
Das bedeutet: Für Belastungen, die länger als etwa zwölf Stunden dauern, eignet sich die Herzfrequenzmessung nicht mehr, um die persönliche Intensität realistisch einzuschätzen.
Warum Cardiac Drift die Steuerung erschwert
Cardiac Drift 2: Überproportionale Herzfrequenzreaktion
Bei Cardiac Drift 2 steigt die Herzfrequenz stärker an, als es die Belastung rechtfertigt. Das liegt an der zunehmenden Hitzeproduktion und dem Flüssigkeitsverlust. Diese Phase macht es schwer, sich rein auf Herzfrequenzzonen zu verlassen, da sie eine höhere Belastung vortäuscht, als tatsächlich erbracht wird. Im Idealfall steht bei kürzeren Trainingseinheiten also ein Powermeter zur Verfügung, um die Leistung zu objektivieren.
Cardiac Drift 3: Unterproportionale Herzfrequenzreaktion
Auf der Langstrecke, insbesondere nach vielen Stunden, kehrt sich dieser Effekt um. Die Herzfrequenz steigt nicht mehr wie erwartet, selbst bei intensiver Belastung. Das Herz-Kreislauf-System ist dann so erschöpft, dass es keine höhere Frequenz mehr erreichen kann. Für Langstreckenfahrer:innen bedeutet dies: Eine Steuerung der Intensität über die Herzfrequenz wird nahezu unmöglich.
Wie steuerst du die Intensität auf der Langstrecke?
Wenn die Herzfrequenzmessung ausfällt, sind Alternativen gefragt. Hier sind einige Tipps, wie du auf der Langstrecke dennoch effektiv deine Leistung steuern kannst:
1. Powermeter für Kurz- und Mitteldistanz-Langstrecken
Für Rennen bis zu 24 Stunden sind Powermeter ein verlässliches Tool. Eine Intensität von 50–60 % der Laktatschwelle ist in der Regel ideal, um über die gesamte Renndauer konstant zu bleiben. Achte darauf, dich in der Startphase nicht zu überfordern – gerade hier neigen viele dazu, zu schnell zu fahren.
2. Körpergefühl für längere Rennen trainieren
Für Events über 24 Stunden verliert das Powermeter an Aussagekraft. Faktoren wie Schlafmangel, Schmerzen und mentale Erschöpfung spielen eine größere Rolle. Trainiere dein Körpergefühl, um auch ohne technische Hilfsmittel einschätzen zu können, wie intensiv du dich belasten kannst.
3. Regenerationsphasen beachten
Längere Belastungen erfordern durchdachte Pausenstrategien. Plane diese gezielt ein, um deinen Flüssigkeits- und Energiehaushalt stabil zu halten. Eine gut durchdachte Ernährung ist entscheidend, um Leistungseinbrüche zu vermeiden.
Technik oder Intuition? Die richtige Balance
Ob Powermeter, Herzfrequenzmesser oder Apps zur Regenerationsüberwachung – technische Hilfsmittel können dir wichtige Daten liefern. Doch auf der Langstrecke stößt Technik oft an ihre Grenzen. Phänomene wie Cardiac Drift zeigen, dass Daten nicht immer verlässlich sind. Letztlich entscheidend ist, dass du dein Körpergefühl stärkst und lernst, auf deine eigenen Signale zu hören.
Fazit: Cardiac Drift verstehen, um Langstreckenrennen zu meistern
Der Cardiac Drift ist ein komplexes Phänomen, das jede:n Langstreckenfahrer:in betreffen kann. Von der überproportionalen Reaktion der Herzfrequenz bei Cardiac Drift 2 bis zum Abfall der Herzfrequenz bei Cardiac Drift 3 – das Verständnis dieser Mechanismen hilft dir, dein Training und Rennen besser zu steuern.
Verlass dich nicht ausschließlich auf technische Daten, sondern entwickle ein Gespür für deinen Körper. So bist du für die Herausforderungen langer Belastungen optimal gerüstet.
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Ein Kommentar zu “Cardiac Drift: Was du über Herzfrequenz und Belastungssteuerung im Ultracycling wissen musst”