Im Ultracycling und Bikepacking ist die richtige Hydrierung ein entscheidender Faktor, um auf langen Strecken körperlich und mental stark zu bleiben. Wasser übernimmt essenzielle Aufgaben wie die Regulierung der Körpertemperatur und den Transport von Nährstoffen – beides kritisch, wenn du deine Grenzen austesten willst. Doch wie bleibt der Wasserhaushalt in Balance, und welche Strategien helfen, Dehydrierung zu vermeiden? In diesem Beitrag erfährst du alles, was du für ein erfolgreiches Langstreckenabenteuer wissen musst.
Warum Hydrierung so wichtig ist
Dein Körper besteht zu etwa 60 % aus Wasser, das in den Zellen, zwischen den Zellen und im Blutplasma gespeichert ist. Dieses Wasser ist ständig in Bewegung, um wichtige Prozesse wie den Nährstofftransport und die Temperaturregulation zu unterstützen.
Osmose: Der Wächter deines Wasserhaushalts
Die Verteilung des Wassers im Körper folgt dem Prinzip der Osmose: Dein Körper strebt immer ein Gleichgewicht zwischen den Mineralstoffkonzentrationen innerhalb und außerhalb der Zellen an. Verlierst du Wasser durch Schweiß, Atmung oder Urin, kann dieses Gleichgewicht gestört werden – und damit auch deine Leistungsfähigkeit.
Durst ist kein verlässlicher Indikator
Durst setzt erst ein, wenn dein Körper etwa 2 % seines Wassergehalts verloren hat. Zu diesem Zeitpunkt ist deine Leistung bereits eingeschränkt. Zudem trinken die meisten Menschen nicht genug, um den Wasserverlust vollständig auszugleichen. Eine präventive Strategie ist daher unverzichtbar.
Die Auswirkungen von Dehydrierung
Wie dein Körper auf Flüssigkeitsmangel reagiert
Dehydrierung hat sowohl kurzfristige als auch langfristige Folgen:
- Blutverdickung: Schweiß wird primär aus dem Blutplasma gewonnen. Bei einem Wasserverlust von 3–5 % deines Körpergewichts sinkt das Blutvolumen entsprechend, wodurch das Blut zähflüssiger wird und langsamer fließt.
- Erhöhte Herzfrequenz: Dein Herz schlägt schneller, um den reduzierten Blutfluss auszugleichen, doch die Sauerstoffversorgung der Muskeln bleibt eingeschränkt. Für jeden Liter Schweiß, den du verlierst, steigt deine Herzfrequenz um etwa acht Schläge pro Minute.
- Temperaturanstieg: Geringeres Blutvolumen bedeutet weniger Schweißproduktion, wodurch deine Kerntemperatur ansteigt. Dies kann zu Überhitzung führen – ein Zustand, der gefährlich werden kann.
Leistungseinbußen durch Dehydrierung
Schon ein Wasserverlust von 2 % deines Körpergewichts kann deine VO2max um bis zu 10 % reduzieren. Bei einem Verlust von 5 % sinkt die transportierte Blutmenge pro Herzschlag um 28 %, was zu Koordinationsproblemen und Leistungseinbrüchen führt.
Hydrierung richtig managen: Tipps und Tricks
1. Die richtigen Getränke wählen
- Hypotone Getränke (z. B. Wasser, Tee, verdünnte Schorlen) werden schnell aufgenommen und sind ideal zur Rehydrierung.
- Hypertone Getränke (z. B. Fruchtsäfte, hochkalorische Sportdrinks) eignen sich weniger, da sie erst verdünnt werden müssen und dadurch den Flüssigkeitshaushalt kurzfristig belasten können.
2. Salz für besseres Trinken
Reines Wasser kann das Durstgefühl schneller stillen, was dazu führt, dass du zu wenig trinkst. Wasser mit einem kleinen Zusatz von Salz erhält hingegen das Durstgefühl und hilft, den Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust auszugleichen.
TIPP: Insbesondere im Winter nach dem Indoor-Training auf der Rolle lohnt es sich nicht nur dem Wasser während des Trainings etwas Salz beizumischen, sondern ebenfalls in die Flasche, die du direkt nach der Einheit trinkst, eine Prise Salz zuzugeben. So fällt es dir leichter noch vor der Dusche direkt eine ganze Flasche leer zu trinken.
3. Achte auf deine Umgebung
- In der Hitze: Höhere Schweißraten erhöhen den Wasserbedarf. Ventilatoren bei Indoor-Einheiten oder Pausen im Schatten können helfen, deine Körpertemperatur zu regulieren.
- In der Kälte: Auch bei niedrigen Temperaturen musst du ausreichend trinken, da das Durstgefühl geringer ist, dein Körper aber weiterhin Wasser benötigt.
Dehydrierung vermeiden: Warnsignale erkennen
Die Farbe deines Urins ist ein einfacher Indikator für deinen Hydrierungsstatus. Heller Urin deutet auf gute Hydrierung hin, während dunkler Urin ein Warnsignal für Dehydrierung sein kann. Doch Vorsicht: Klarer Urin kann auch durch eine geringe Salzkonzentration entstehen, obwohl dein Körper dehydriert ist.
Überwachung mit Peesticks
Mit sogenannten „Peesticks“ kannst du deinen Hydrierungsstatus genauer überwachen. Diese Teststreifen geben nicht nur Auskunft über die Hydrierung, sondern liefern bei regelmäßiger Nutzung im Training auch noch einige weitere nützliche Indikatoren:
- Leukozyten: Ein Zeichen für unzureichende Regeneration.
- Proteine: Hinweis auf erhöhten Erholungsbedarf.
- Ketone: Ein Maß für den Fettstoffwechsel und die Kohlenhydratzufuhr.
- Dichte: Werte über 1,025 deuten auf Dehydrierung hin.
Praktische Strategien für die Langstrecke
1. Trinken im Training üben
Teste deine Trinkstrategie während des Trainings, um herauszufinden, welche Getränke und Mengen für dich ideal sind. Lange Trainingseinheiten bei unterschiedlichem Wetter bieten eine gute Gelegenheit, deine Hydrierung zu optimieren.
2. Achte auf dein Timing
Trinke regelmäßig, statt auf das Durstgefühl zu warten. Passe die Menge und Häufigkeit an deine Belastung und die Umgebungstemperaturen an.
3. Energiedichte kontrollieren
Flüssigkeiten mit hoher Zuckerkonzentration können die Magenentleerung verlangsamen. Setze auf leicht verdauliche Getränke, die schnell ins Blut gelangen.
Fazit: Hydrierung meistern, Leistung steigern
Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist ein grundlegender Baustein für erfolgreiches Ultracycling und Bikepacking. Mit einer durchdachten Hydrierungsstrategie kannst du nicht nur deine Leistung verbessern, sondern auch Risiken wie Überhitzung oder Halluzinationen vermeiden. Darüber hinaus verbessert sich deine Regenerationsfähigkeit, wenn du im Training immer gut hydriert bist.
Zusammenfassung der wichtigsten Tipps:
- Trinke regelmäßig und warte nicht auf das Durstgefühl.
- Nutze hypotone Getränke und vermeide hypertone Optionen bei akuter Dehydrierung.
- Ergänze Wasser mit Salz, um den Durst zu regulieren.
- Überwache deinen Hydrierungsstatus mit einfachen Hilfsmitteln wie Peesticks.
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Ein Kommentar zu “Hydrierung auf der Langstrecke: Dein Schlüssel für Performance und Sicherheit”