Im Ultracycling und Bikepacking ist ein stabiler Mineralstoffhaushalt essenziell für die Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium spielen eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Flüssigkeitshaushalts und der Unterstützung von Muskelfunktionen. Doch wie wirken sich Schweißverluste auf den Mineralstoffhaushalt aus, und was kannst du tun, um Defizite zu vermeiden? Dieser Beitrag liefert dir Antworten und praktische Tipps.
Mineralstoffe und ihre Rolle im Körper
Die Verteilung von Wasser im Körper wird durch die Konzentration von Mineralstoffen reguliert. Dieses Gleichgewicht basiert auf dem Prinzip der Osmose: Wasser wandert dorthin, wo die Konzentration von Teilchen – in diesem Fall Mineralstoffen – höher ist. Ein Verlust an Mineralstoffen durch Schweiß kann dieses Gleichgewicht stören und deine Leistung beeinträchtigen.
Welche Mineralstoffe sind relevant?
- Natrium (Salz): Hauptverantwortlich für die Regulierung des Wasserhaushalts.
- Kalium: Unterstützt die Funktion von Muskeln und Zellen.
- Magnesium: Wichtig für Energiegewinnung und Muskelentspannung.
- Eisen und Zink: Spielen eine Rolle in Stoffwechselprozessen, sind jedoch weniger stark vom Schweißverlust betroffen.
Mineralstoffverluste durch Schwitzen
Natrium: Das entscheidende Elektrolyt
Beim Schwitzen verliert der Körper hauptsächlich Natrium. Ein Liter Schweiß enthält etwa 2,9 g Salz, was bei intensiver Belastung und hohen Temperaturen schnell zu einem Defizit führen kann. Die Natriumkonzentration im Schweiß (20–80 mmol/l) ist deutlich niedriger als im Blutplasma (130–155 mmol/l), was den Flüssigkeitsverlust relativ stärker macht als den Mineralstoffverlust. Darüber hinaus kann der Körper das „Schwitzen trainieren“. Mit zunehmendem Leistungsniveau im Ausdauersport reguliert der Körper automatisch die Salzkonzentration im Schweiß herunter und schützt sich somit selbst.
Kalium und Magnesium: Geringere Verluste
- Kalium: Der Verlust ist geringer als bei Natrium, hat aber eine wichtige Funktion in der Zellarbeit.
- Magnesium: Die Konzentration bleibt weitgehend stabil, leichte Schwankungen beruhen vor allem auf einer Umverteilung im Körper.
Fakten im Überblick:
| Mineralstoff | Schweißkonzentration | Bedeutung für den Körper |
|---|---|---|
| Natrium | 20–80 mmol/l | Flüssigkeitsverteilung, Muskelfunktion |
| Kalium | 3–5 mmol/l | Zellfunktion, Energieproduktion |
| Magnesium | 0,5–1 mmol/l | Energiegewinnung, Muskelentspannung |
TIPP: Die Konzentration von Natrium im Schweiß ist mit Abstand am höchsten. Bei typischen Trainingseinheiten, insbesondere auch im Wintertraining auf der Rolle, ist daher eine Supplementierung mit einfachem Kochsalz ausreichend. In Salztabletten sind stets auch Kalium und Magnesium beigemischt. Für Einheiten von bis zu zwei Stunden sind die Verluste durch das Schwitzen bei den meisten von uns jedoch marginal.
Auswirkungen von Mineralstoffverlusten
Ein unausgeglichener Elektrolythaushalt kann erhebliche Folgen haben:
- Flüssigkeitsmangel: Ohne genügend Natrium kann der Körper Wasser schlechter speichern, was die Dehydration verstärkt. Der Wasserhaushalt gerät aus dem Gleichgewicht, da über das Prinzip der Osmose Wasser- und Mineralstoffhaushalt untrennbar miteinander verknüpft sind. (mehr zum Thema Hydrierung findest du in einem separaten Post – hier)
- Leistungsabfall: Muskeln und Organe werden nicht mehr optimal versorgt, was zu schnellerer Ermüdung führt. Insbesondere verdickt sich das Blut, da dem Blutplasma Wasser entzogen wird.
- Krämpfe und Koordinationsprobleme: Ein Mangel an Elektrolyten kann die Muskelarbeit beeinträchtigen.
Strategien zur Mineralstoffzufuhr
- Gezielte Natriumzufuhr
- Salztabletten: Leicht transportierbar und präzise dosierbar, ideal für hohe Schweißraten.
- Elektrolythaltige Getränke: Kombinieren Flüssigkeitszufuhr mit Elektrolyten und helfen, den Wasserhaushalt stabil zu halten.
- Individuelle Anpassung
- Die Notwendigkeit zusätzlicher Elektrolyte hängt von der persönlichen Schweißproduktion und der Intensität der Belastung ab. Besonders bei heißen Temperaturen oder langen Einheiten kann eine Supplementierung sinnvoll sein.
- Praktische Tipps für Bikepacking
- Fertiggerichte und Snacks, die beim Bikepacking oft verwendet werden, enthalten häufig bereits ausreichend Salz. Es empfiehlt sich jedoch, Salztabletten mitzuführen, um auf längeren Abschnitten flexibel zu bleiben.
Fazit: Mineralstoffe für Ultracycling und Bikepacking
Die richtige Versorgung mit Mineralstoffen ist entscheidend, um deine Leistung auf der Langstrecke zu sichern. Besonders Natrium spielt eine zentrale Rolle, da es den Flüssigkeitshaushalt reguliert und Schweißverluste ausgleicht. Mit einer gezielten Strategie kannst du deinen Elektrolythaushalt stabilisieren und Leistungseinbußen vermeiden.
Zusammenfassung der wichtigsten Punkte:
- Supplementiere Natrium gezielt bei hohen Schweißverlusten.
- Beobachte deinen Körper: Müdigkeit oder Krämpfe können auf ein Ungleichgewicht hinweisen.
- Experimentiere im Training mit Salztabletten oder Sportgetränken, um deine optimale Strategie zu finden.
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