Muskuläre Verletzungen, insbesondere Zerrungen, sind ein häufiges Problem für Läufer:innen – egal ob Hobby- oder Wettkampfathlet:in. Oft treten sie an den Oberschenkeln, der Wadenmuskulatur oder im Hüftbereich auf. Besonders Läufe mit intensiven Bergpassagen oder hohem Tempo belasten die Muskulatur stark und erhöhen das Verletzungsrisiko.
In diesem Beitrag zeige ich dir, wie muskuläre Verletzungen entstehen und was du tun kannst, um sie gezielt zu verhindern. Von Trainingsstrategien bis zur Regeneration – hier findest du praktische Tipps für schmerzfreies und effektives Laufen.
Was passiert bei einer Zerrung?
Zerrungen treten meist auf, wenn der Muskel in der exzentrischen Phase arbeitet – das heißt, wenn er gedehnt wird, während er Spannung aufbaut. Besonders beim Laufen ist diese Phase unvermeidbar, etwa beim Bremsen nach jedem Schritt oder beim Bergablaufen. Darüber hinaus ist der Wechsel von exzentrischen und konzentrischen Phasen beim Laufen einer der wesentlichen Mechanismen für den Energietransfer – und damit für einen effizienten Laufstil.
Im Muskel sorgen Sarkomere, die funktionalen Einheiten der Muskelfasern bestehend aus Aktin- und Myosinfilamenten, für die Kontraktion. Werden diese zu stark gedehnt, können sie reißen. Dies führt zu Mikroverletzungen, die Schmerzen verursachen und den Muskel schwächen. Wenn solche Belastungen fortgeführt werden, können immer mehr Sarkomere beschädigt werden. Schlussendlich reißen ganze Muskelfasern. Jetzt hat sich die Zerrung manifestiert.
Warum sind Läufer:innen anfälliger?
Läufer:innen sind besonders gefährdet, weil ihr Sport eine konstante exzentrische Belastung mit sich bringt. Neue Trainingsreize, schnelle Tempowechsel oder steile Abstiege beanspruchen die Muskulatur oft über das gewohnte Maß hinaus. Zudem kann eine unzureichende Vorbereitung oder eine unzureichende Regeneration das Risiko erhöhen.
Prävention: So schützt du dich vor muskulären Verletzungen
Exzentrisches Training als Schlüssel
Die gute Nachricht: Dein Muskel kann sich an diese Belastungen anpassen. Mit gezieltem, regelmäßigem exzentrischem Training stärkst du deine Muskeln und reduzierst die Gefahr von Mikroverletzungen. Dies liegt daran, dass durch das Training zusätzliche Sarkomere gebildet werden, die den Muskel widerstandsfähiger machen.
Tipps für die Praxis
- Starte leicht und steigere langsam: Führe Übungen wie Nordic Hamstring Curls oder exzentrische Kniebeugen in dein Training ein. Beginne mit wenigen Wiederholungen und erhöhe die Intensität schrittweise.
- Verletzungsanfällige Muskeln stärken: Hast du in der Vergangenheit Zerrungen erlitten? Konzentriere dich auf die betroffenen Muskelgruppen und baue dort gezielt Kraft auf, wobei du regelmäßig exzentrische Belastungen nutzt.
- Laufstil analysieren: Eine Analyse deines Laufstils kann Fehlbelastungen aufdecken, die zu Überlastungen führen.
- Regeneration nicht vergessen: Nach intensiven Trainingseinheiten braucht dein Körper Zeit zur Erholung. Plane genügend Pausen ein, um Verletzungen vorzubeugen. Insbesondere zu Beginn sollten keine zwei Laufeinheiten an zwei Tagen direkt hintereinander erfolgen.
Der Einfluss früherer Verletzungen
Frühere Verletzungen können langfristig deinen Laufstil beeinflussen. Forschungen haben gezeigt, dass sich nach einer Zerrung die Aktivierungsmuster von Muskeln verändern. Dies führt häufig zu Asymmetrien in der Hüftbewegung und Knieposition, wodurch die betroffenen Muskeln stärker belastet werden. Eine gezielte Stärkung der umliegenden Muskulatur kann helfen, das Risiko zukünftiger Verletzungen zu minimieren.
Lauf verletzungsfrei und nachhaltig
Zerrungen und muskuläre Verletzungen müssen nicht dein ständiger Begleiter sein. Mit gezieltem Training, einer bewussten Lauftechnik und ausreichend Regeneration kannst du die Belastungen für deine Muskulatur besser bewältigen und Verletzungen vorbeugen.
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Weiterführende Infos zu anderen laufbedingten Überlastungsverletzungen findest du auch direkt hier im Blog.
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