Jeder, der sich auf die Langstrecke vorbereitet, sei es für ein Ultracycling-Rennen oder ein anspruchsvolles Bikepacking-Abenteuer, weiß: Ein strukturierter Trainingsplan ist der Schlüssel zum Erfolg. Doch wie gestaltet man Trainingseinheiten so, dass sie effizient sind und gleichzeitig Raum für Regeneration lassen? Die Antwort liegt in einem ausgewogenen Plan, der auf Warm-up, spezifische Intervalle und ein abschließendes Cool-down setzt. In diesem Blogpost erfährst du, wie du dein Training optimal aufbaust, welche Intervallstrukturen sich bewährt haben und warum jede Phase einer Einheit entscheidend ist.
1. Warm-up: Der Schlüssel für einen starken Start
Das Warm-up ist essenziell, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten. Es steigert die Durchblutung, aktiviert den Stoffwechsel und schützt anaerobe Energiereserven, die später benötigt werden.
Warum ein Warm-up so wichtig ist:
Im Ruhezustand verbrauchen Organe wie Gehirn, Herz und Leber etwa 58 % des verfügbaren Sauerstoffs. Die Skelettmuskulatur hingegen benötigt nur ca. 20 %. Ohne Warm-up wird der Sauerstoffbedarf der Muskeln bei Trainingsbeginn nicht sofort gedeckt, was zu einer verstärkten Nutzung des anaeroben Stoffwechsels führt. Genau das möchtest du aber in deinem Training für ein Ultracycling oder Bikepacking Event vermeiden. Denn deine oberste Priorität ist die Verbesserung des aeroben Stoffwechsels, da dieser für die Fettverbrennung zuständig ist. Das Warm-up ist deshalb unverzichtbar und sorgt dafür, dass du auch durch intensives Intervalltraining Fortschritte im aeroben Stoffwechsel erzielst.
- Dauer: 10 bis 15 Minuten.
- Intensität: lieber etwas zu leicht, mit einer etwas höheren Trittfrequenz als üblich.
- Ziel: Die Durchblutung erhöhen, die aeroben Enzyme aktivieren und den Fettstoffwechsel anregen.
Tipp: Die meisten Menschen kommen sehr gut damit zurecht aus dem Warm-up mit sehr niedriger Intensität direkt in die später dargestellten Intervalle einzusteigen, obwohl der Anstieg der Intensität dann sehr abrupt kommt. Ist dies bei dir nicht der Fall, ergänze am Ende des Warm-ups zwei bis drei Leg-Opener – also kurze Antritte von ca. einer Minute.
2. Aerobe Ausdauer: Die Basis für Langstrecken
Die aerobe Ausdauer ist der Grundpfeiler eines erfolgreichen Ultracycling- oder Bikepacking-Trainings. Sie kann durch zwei Ansätze gefördert werden:
- Volumenbasierter Ansatz: Lange, gleichmäßige Ausfahrten.
- Zeitoptimierter Ansatz: Kürzere Einheiten mit intensiveren Intervallen.
Volumenbasierter Ansatz: Lange Ausfahrten
Diese Einheiten fördern periphere Anpassungen im Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel. Der Fokus liegt darauf, die Fettverbrennung zu maximieren, da diese die primäre Energiequelle für die Langstrecke darstellt.
- Dauer: Beginnend mit 2 Stunden, schrittweise steigend auf 5 bis 6 Stunden.
- Intensität: Konstant und im Grundlagenbereich (ca. 45–70 % deiner CTS-Leistung).
Tipp: Plane als Beginner:in wöchentlich eine lange Ausfahrt ein. Sie ist unverzichtbar für den Aufbau deiner aeroben Basis. Soll auch in die lange Ausfahrt ein Intervalltraining inkludiert werden, absolviere die Intervalle im ersten Drittel deiner Tour, damit sie ihre volle Wirkung entfalten können.
Zeitoptimierter Ansatz: Effizienz durch Intervalle
Dieser Ansatz setzt auf kürzere, aber intensivere Einheiten. Er eignet sich besonders, wenn Zeit knapp ist und der Trainingsplan in den Alltag integriert werden muss.
- Frequenz: Fünf Einheiten pro Woche, davon zwei intensive Intervalleinheiten (60–90 Minuten) und zwei längere Einheiten am Wochenende.
Tipp: Nutze aufeinanderfolgende Belastungstage am Wochenende, um die Anforderungen der Langstrecke zu simulieren.
3. Intervalltraining für Spitzenleistungen
Intervalle sind ein zentraler Bestandteil des Ultracycling- und Bikepacking-Trainings. Sie helfen, die Laktatschwelle zu erhöhen, die Tempohärte zu verbessern und den Körper an wechselnde Belastungen anzupassen. Zu Beginn helfen dir vor allem Intervalle nahe an deiner Schwellenleistung deine Form zu verbessern. Daneben sind K3 Intervalle im Ultracycling und Bikepacking Training unverzichtbar. Über diese berichte ich in einem separaten Post.
Steady-State-Push-Intervalle
Diese Einheiten trainieren die Fähigkeit, Laktat über einen längeren Zeitraum zu tolerieren und abzubauen. Sie eignen sich hervorragend, um deine Herzfrequenz bei gleichbleibender Intensität zu reduzieren. Du wirst also deutlich bessere darin, deine Laktatschwelle auch wirklich auszunutzen.
Die nachfolgenden Trainingsvorschläge zielen primär auf die Reduzierung der Aufbaurate von Laktat ab. Daher ist die Intensität immer direkt unter deiner Laktatschwelle.
Die %-Sätze beziehen sich immer auf die Werte des CTS-Field Test. Denn dieser liefert die validesten Ergebnisse für deine Bestimmung der Trainingszonen. Wie du den Test durchführen kannst, erfährst du hier.
| Programmname | Anzahl Intervalle | Dauer Intervalle (Min.) | Dauer Pause (Min.) | Leistung (%) | Herzfrequenz (%) |
|---|---|---|---|---|---|
| Steady State Push #1 | 3 | 8 | 5 | 86–90 | 92–94 |
| Steady State Push #2 | 3 | 10 | 5 | 86–90 | 92–94 |
| Steady State Push #3 | 3 | 12 | 6 | 86–90 | 92–94 |
| Steady State Push #4 | 4 | 15 | 8 | 86–90 | 92–94 |
| Steady State Push #5 | 3 | 20 | 10 | 86–90 | 92–94 |
Steady-State-Pull-Intervalle
Diese bauen auf den Push-Intervallen auf, erhöhen jedoch die Intensität, indem sie gezielt die Laktatschwelle überschreiten. Entsprechend ist an dieser Stelle die Beschleunigung der Abbaurate des Laktats das angestrebte Trainingsziel.
| Programmname | Anzahl Intervalle | Dauer Intervalle (Min.) | Dauer Pause (Min.) | Leistung (%) | Herzfrequenz (%) |
|---|---|---|---|---|---|
| Steady State Pull #1 | 3 | 8 | 5 | 95–100 | 95–97 |
| Steady State Pull #2 | 3 | 10 | 5 | 95–100 | 95–97 |
Over-Under-Intervalle
Fortgeschrittene Intervalle, die zwischen Intensitäten oberhalb und unterhalb der Laktatschwelle wechseln. Diese Einheiten sind ideal, um Tempowechsel zu simulieren und die Anpassungsfähigkeit zu fördern. Wenn diese am Anfang für dich zu schwer sind, kannst du den Over-Part etwas kürzen – ggf. sogar halbieren. Am Anfang wird sich dein Laktatspiegel bei diesen hohen Intensitäten ohnehin noch schnell aufbauen. Der anschließende Under-Part ist daher wichtiger, um den Abbau von Laktat bei dennoch hoher Belastung zu trainieren.
| Programmname | Anzahl Intervalle | Dauer Intervalle (Min.) | Dauer Pause (Min.) | Leistung (%) | Herzfrequenz (%) |
|---|---|---|---|---|---|
| Over Under #1 | 3 | 12 (4U/4O/4U) | 6 | U: 86–90 / O: 95–100 | U: 92–94 / O: 95–97 |
| Over Under #2 | 3 | 12 (6O/6U) | 6 | U: 86–90 / O: 95–100 | U: 92–94 / O: 95–97 |
4. Cool-down: Den perfekten Abschluss finden
Nach intensiven Einheiten ist ein Cool-down entscheidend. Es reduziert Stoffwechselprodukte wie Laktat, fördert die Sauerstoffversorgung der Muskeln und beschleunigt die Regeneration.
- Dauer: 10 bis 15 Minuten.
- Intensität: Locker, mit einer höheren Trittfrequenz.
Tipp: Besonders nach Indoor-Einheiten solltest du dich nicht direkt vom Rad absetzen – leichtes Spinning hilft, den Körper schneller zu stabilisieren.
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3 Kommentare zu „Effektives Ultracycling- und Bikepacking-Training: Warm-up, Cool-down und strukturierte Intervalle“