Der Winter steht vor der Tür und damit rückt die Frage nach dem richtigen Wintertraining in den Fokus. Anstatt sich in der Kälte stundenlang abzumühen, kann ein gezielter Trainingsplan, der sich auf Intensität statt auf reines Volumen konzentriert, die Lösung sein. Hier stelle ich einen Plan vor, der ursprünglich für das Atlas Mountain Race im Februar entwickelt wurde, aber auch für andere frühe Events wie die Gran Guanche oder einfach als Inspiration für ein effektives Winter Radtraining genutzt werden kann.
Hier und am Ende findest du den Plan zum Abruf.
Wichtiger Hinweis vorab
Bevor du mit dem Plan startest, solltest du wissen, dass dieser Trainingsplan nicht für absolute Anfänger:innen geeignet ist. Er setzt voraus, dass du bereits einige „Lebenskilometer“ gesammelt hast, da er sich stark auf Intensität und nicht auf den Umfang konzentriert. Perfekt für das Training auf der Rolle, aber mit weniger Gesamtvolumen als ein reiner Grundlagen-Trainingsplan.
So ist dein Ultra-Endurance Trainingsplan aufgebaut
Der 12-wöchige Plan beginnt mit einer Testwoche, um deine individuellen Trainingszonen zu bestimmen.
Mehr Infos zum Testing findest du hier
Danach geht es direkt los. Der Plan kombiniert verschiedene Trainingsansätze:
- Low Cadence Drills: Training mit niedrigem Drehmoment und hoher Trittfrequenz.
- Schwellentraining: Einheiten, die auf die verbesserte Ausnutzung deiner Laktatschwelle abzielen (Nettogröße).
- VO2 Max Training: Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (Bruttogröße).
Anfangs sind die intensiven VO2 Max Einheiten einzeln eingestreut, um dich langsam heranzuführen. Im weiteren Verlauf des Plans werden diese Einheiten zu Back-to-Back-Trainings, also zwei bis drei intensive Einheiten direkt hintereinander, um eine maximale Trainingsbelastung zu erreichen.
Ein wichtiger Aspekt des Plans ist auch die Kombination von VO2 Max-Training mit langen Ausfahrten. So wird gezielt deine „Durability“ (Belastbarkeit) gestärkt – also die Fähigkeit, auch in einem ermüdeten Zustand noch Leistung zu erbringen. Am Wochenende steht daher immer ein Long Ride auf dem Programm, um die Grundlagenausdauer zu erhalten. Zusätzlich sind immer wieder Skillsessions eingebaut, die dich daran erinnern, auch deine Fahrtechnik nicht zu vernachlässigen.
Die Kernwoche: Intensive Vorbereitung auf die Strapazen
Die wohl anspruchsvollste Phase des Plans ist die „Challenge-Woche“. Hier geht es darum, die Belastung eines Ultra-Cycling Events zu simulieren, ohne stundenlang bei Kälte draußen fahren zu müssen.
Zu Beginn dieser Woche liegt der Fokus auf der Verbesserung der Laktatschwelle (Senkung der VLa-Max). Zugleich wird so die nötige Vorbelastung für das Wochenende angesammelt. Der Ablauf sieht wie folgt aus:
- Wochenstart: Du beginnst mit Schwellenintervallen (z. B. 3 x 12 Minuten), die die VLa-Max senken sollen.
- Wochenmitte: Nach zwei Ruhetagen folgt die nächste Einheit. Erneut Schwellentraining.
- Wochenende: Das Highlight ist eine Back-to-Back-Einheit.
- Samstagmorgen: Lange K3-Intervalle (hohes Drehmoment, niedrige Trittfrequenz) von 15 Minuten.
- Samstagabend: Eine angepasste Form des Schwellentrainings, die auf die Vormittagseinheit aufbaut – drei Laktat-Leitern. Also kombinierte Belastungen um die Schwelle herum, wobei hinsichtlich der Intensität der Vormittagseinheit Rechnung zu tragen ist.
- Sonntag: Ein langer, 9-stündiger Grundlagenausritt, der deine muskuläre Ermüdungsresistenz trainiert.
Der Training Stress Score (TSS) in dieser Woche liegt bei über 650, was eine hohe Belastung darstellt. Die nachfolgende Woche dient der Erholung, um sicherzustellen, dass sich dein Körper optimal regenerieren kann, bevor es in die letzten Wochen des Plans geht.
Die letzten Wochen & der Race Day
In den letzten Wochen vor dem Event steigt die Intensität noch einmal an, insbesondere beim Schwellentraining. Dabei musst du deine FTP (Functional Threshold Power) nicht erneut testen, da die Einheiten so konzipiert sind, dass sie sich progressiv steigern. Die Intensität der einzelnen Intervalle nimmt zu, was für eine kontinuierliche Leistungssteigerung sorgt.
Die allerletzte Woche vor dem Rennen ist locker gehalten, damit du ausgeruht und frisch an der Startlinie stehst. Du fährst nur lockere Einheiten, um im Rhythmus zu bleiben und deinen Körper an die tägliche Belastung zu gewöhnen.
Zusammenfassung & Fazit
Dieser Trainingsplan für Ultracycling und Bikepacking Events ist eine hervorragende Möglichkeit, das Wintertraining abwechslungsreich und zielführend zu gestalten. Er lässt sich gut in einen vollen Wochenplan integrieren, da er im Durchschnitt nur rund 10 Stunden Training pro Woche erfordert (inkl. Stabi). Trotz des geringen Umfangs sorgt der hohe Intensitätsanteil für eine gute Fitness schon im Februar.
Der Plan setzt wie gesagt eine gewisse Trainingserfahrung voraus, ist aber die perfekte Wahl, um im Winter auf der Rolle zu trainieren und am Wochenende längere Ausfahrten im Freien zu machen. Wenn du diesen Plan konsequent durchziehst, bist du bestens für frühe Bikepacking– und Ultra-Cycling-Events vorbereitet.
Der Trainingsplan bei TrainingPeaks
Wenn du den Plan nachfahren möchtest, kannst du ihn dir bei TrainingPeaks holen und bequem mit allen deinen Devices synchronisieren.
Weitere Erläuterungen bei YouTube
Eine ausführliche Besprechung des Trainingsplans inkl. Einsichten in die konkreten Einheiten findest du bei YouTube.
sbucoaching.com 