VO2max Training werden die meisten mit äußerst intensiven Intervallen in Verbindung bringen. Daher liegt die Schlussfolgerung nahe, dass diese Art des Trainings für die Langstrecke nicht unbedingt von der größten Bedeutung ist. Immerhin möchtest du vor allem lang unterwegs sein – und nicht unbedingt schnell.
In der Tat ist für das spezifische Training für Ultracycling und Bikepacking Events die Laktatschwelle auch das ausschlaggebende Kriterium. Dennoch lohnt es sich für einige auch ihre VO2max zu steigern. In diesem Artikel wird deshalb näher erläutert, was die VO2max ist, wer besonders von einer Steigerung der VO2max profitieren kann und wie konkrete Trainingseinheiten hierfür aussehen können.
Am Ende des Artikels findest du einen 6-wöchigen Trainingsplan, der speziell auf die Steigerung der VO2max ausgelegt ist und besonders einstiegsfreundlich ist.
Was ist die VO₂max und warum ist sie so wichtig?
Die VO₂max gibt an, wie viel Sauerstoff dein Körper unter maximaler Belastung aufnehmen und verwerten kann. Sie stellt somit ein oberes Limit für deine Leistung dar. Je höher die VO2max, desto leistungsfähiger bist du. Es handelt sich um ein absolutes Leistungskriterium. Das Volumen an Sauerstoff, das deinem Körper zur Verfügung steht, hängt dabei maßgeblich von folgenden Determinanten ab:
- Das zentral-kardiovaskuläre System: Herz, Lunge, Blutmenge und Kapillarisierung entscheiden über den Transport des Sauerstoffs.
- Das periphere System: Verwertung des Sauerstoffs in den Muskeln und Mitochondrien.
Im Gegensatz hierzu ist deine Laktatschwelle, und vor allem auch deine Fähigkeit einen möglichst hohen Prozentsatz deiner Laktatschwelle über längere Zeit tatsächlich fahren zu können, eher ein Kriterium der Effizienz. Gleichzeitig hängt die Laktatschwelle weniger von erblichen Voraussetzungen ab. Sie ist daher tendenziell besser trainierbar als die VO2max. Die Laktatschwelle ist deshalb besser zur Trainingssteuerung und zur Festlegung deiner Trainingszonen geeignet.
Nichtsdestotrotzt ist die VO2max wichtig. Denn sie legt fest, wie viel Sauerstoff deinem Organismus zur Verfügung steht. Auf der Langstrecke muss der allergrößte Teil des Energiebedarfs über den aeroben Stoffwechsel abgedeckt werden. Die ausreichende Verfügbarkeit von Sauerstoff ist somit essenziell. Bei einer höheren VO2max kann dein Körper folglich auch bei höheren Intensitäten noch viel Energie über den aeroben Stoffwechsel bereitstellen. Insbesondere der sogenannte FatMax Bereich – also die Intensität mit der höchsten Verstoffwechselung von Fetten – hängt deshalb maßgeblich von der VO2max und weniger von der Laktatschwelle ab.
Wer profitiert von einem Training der VO2max?
Um diese Frage zu klären, bedarf es einer Analyse der individuellen Voraussetzungen. Damit du dir selbst einen ersten Eindruck verschaffen kannst, lohnt sich der Vergleich deiner Laktatschwelle mit deiner VO2max.
Deine Laktatschwelle kannst du mittels des CTS-Field Test selbst ermitteln. Eine separate Anleitung dazu inklusive Ableitung der Trainingszonen findest du hier.
Deine individuelle VO2max kannst du grob über deine beste Leistung (in Watt) über einen Zeitraum von 5 min näherungsweise bestimmen.
Nun setzt du diese beiden Werte ins Verhältnis zueinander:
VO2max (in Watt) / Laktatschwelle (in Watt)
Liegt deine VO2max weniger als 10 % über deiner Laktatschwelle, wirst du verhältnismäßig stark auch von einem VO2max Training profitieren. Darüber hinaus gibt es einen typischen Personenkreis, welcher besonders stark von gezieltem VO2max Training profitiert.
- die maximale Herzfrequenz ist unterdurchschnittlich hoch (geringer als die Faustformel 220 – Alter
- keine intensiven Trainingseinheiten in der Vergangenheit
- später Start mit dem Ausdauertraining
- fortgeschrittenes Alter
Die besten Trainingsmethoden zur Steigerung der VO₂max
Die Steigerung der VO2max ist nun nicht lediglich von äußerst intensiven Intervallen abhängig. Es kommt auf eine Mischung verschiedener Trainingsreize an, wobei tatsächlich schon der Fokus auf harten und eher kurzen Intervallen liegt.
1. Lange, lockere Ausfahrten (LIT)
Diese Grundlage wird oft unterschätzt. Doch genau sie sorgt für eine bessere Sauerstoffaufnahme, indem sie die Anzahl der Mitochondrien in deinen Muskeln erhöht, das Blutvolumen steigert und die Kapillarisierung fördert.
- Fahre mehrere Stunden im Basemiles Bereich.
- Konstantes Tempo, keine Sprints, keine intensiven Intervalle.
- An Anstiegen konsequent bleiben und den kleinsten Gang einlegen.
2. Intervalle im Schwellenbereich (Steady-State-Intervalle)
Hier trainierst du in einem Bereich knapp unterhalb oder oberhalb deiner anaeroben Schwelle, um deine Sauerstoffaufnahme effizienter zu machen.
Wie genau solche Einheiten aussehen können, findest du hier in einem separaten Beitrag.
3. Hochintensive Intervalle (HIIT)
Hier nun also die VO2max Intervalle im engeren Sinne. Typischerweise finden sich an dieser Stelle kurze all-out Sprints von 30s mit 30s Pause im Anschluss. Sogenannte 30/30er oder in fortgeschrittener Form auch 40/20er. Also 40s Sprints mit 20s Pause im Anschluss. In einer Einheit werden zumeist 3 Sätze à 6-10 Wiederholungen gefahren. Ebenfalls häufig zu finden sind Intervalle von bis zu 4 Minuten im VO2max Bereich.
Wer sich an dem typischen VO2max Leistungsbereich orientiert, kann an dieser Stelle schnell frustriert sein. Aus meiner Coaching Erfahrung heraus – mit Fokus auf Langstrecken Athlet:innen – sind die Intensitäten oftmals eigentlich zu hoch. Das unten aufgeführte Trainingsprogramm zielt daher vielmehr auf eine Maximierung der Zeit in den oberen Pulsbereichen ab, ohne dass die Leistung zwingend am Limit sein muss. Gerade für Beginner im strukturierten Training – was wohl für viele im Ultracycling und Bikepacking zutrifft – sind diese Form der VO2max Intervalle wesentlich besser geeignet.
Hier einmal ein Beispiel. Die Prozentsätze beziehen sich immer auf den CTS-Wert (siehe hierzu auch oben).
| Zeit | Intensität (%) | |
| Warm-up | 12 min | 37-64 |
| Intervall (Beginn) | 30 s | 105-110 |
| Intervall (Ende) | 2 min | 91-95 |
| Pause | 2 min | 40-45 |
Von diesen kombinierten Intervallen kannst du 6 bis 10 in einer Einheit absolvieren.
Wie schnell kannst du Fortschritte sehen?
Die ersten Verbesserungen spürst du oft schon nach 4–6 Wochen konsequentem Training. Wichtig ist, dass du die verschiedenen Trainingsmethoden kombinierst:
- Grundlagenausdauer (LIT) für langfristige Effekte.
- Schwellenintervalle (Steady-State) für eine bessere Sauerstoffverwertung.
- Hochintensive Intervalle (HIT) für schnelle Leistungssteigerungen.
6 Wochen VO2max Trainingsplan für den Einstieg
Hier findest du einen 6 wöchigen Trainingsplan bei TrainingPeaks, der speziell auf die Steigerung der VO2max ausgelegt ist und besonders einstiegstauglich ist.
Fazit: VO₂max gezielt trainieren und mehr Leistung abrufen
Ob du dein nächstes Bikepacking-Abenteuer planst oder dich auf ein Ultracycling-Rennen vorbereitest – neben der Laktatschwelle ist deine VO₂max der Schlüssel zu besseren Leistungen. Mit der richtigen Mischung aus langen Fahrten, gezielten Intervallen und intensiven Belastungen kannst du deine Sauerstoffaufnahme nachhaltig steigern.
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